viernes, 16 de octubre de 2009

Embarazo y actividad física

P: Tengo 29 años, hago ejercicio desde los quince, siempre me ha gustado toda clase de deportes. Hace un par de años que me casé y con mi marido estamos pensando en encargar nuestro primer bebé. Hay quienes me dicen que debo abandonar el deporte y quienes me dicen que no, pero no se que hacer. ¿Qué cosas debo tener en cuenta?

R: Lo primero que debes hacer es visitar al médico y contarle tu situación, el quizas te haga algunos estudios o algún cuestionario para evaluar tu historia clínica y tu estado actual de salud. Algunos motivos de contraindicación podrían ser: enfermedades cardíacas, riesgo de parto prematuro, embarazo múltiple, antecedentes de aborto espontáneo, etc. El embarazo no es el período ideal para comenzar un plan de ejercicios (a no ser que sea la “gimnasia para embarazadas”) pero si ya venías realizando actividad física no hay ningún impedimento para que continúes con tu actividad, a no ser que el médico así lo disponga claro está.
Lo que si debes considerar son ciertos reparos tanto en el ejercicio como en la nutrición que manejes. El aspecto alimenticio sería ideal que lo conversaras con una nutricionista que te aconsejará teniendo en cuenta que eres una mamá que realiza ejercicio. No sería recomendable que entrenes tras varias horas de ayuno. La adecuada hidratación también es importante durante todo el embarazo, debes ingerir agua antes durante y después del ejercicio.
En cuanto al ejercicio, deberás tener en cuenta algunas cosas como por ejemplo durante los primeros tres meses evitar esfuerzos intensos y aumentos pronunciados de temperatura, lo cual no significa que abandones la actividad, pero es sabido que el primer trimestre es el de mayor cuidado. Evita esfuerzos que te hagan contener la respiración (a glotis cerrada), esto podría afectar la llegada de oxígeno al feto. No lleves tus entrenamientos hasta la fatiga, no hagas más de veinte minutos continuos de ejercicio, estos factores pueden incidir en el aumento de la temperatura corporal lo cual podría afectar severamente al feto. Estas son solo algunas pautas pero te servirán de base para empezar.

Diario de entrenamiento

P: Hace ya varios años que entreno con pesas y sigo la misma rutina desde hace ya bastante tiempo. He escuchado por ahí que si una rutina sirve no hay por que cambiarla, pero a estas alturas ya no se si mi rutina me es efectiva. ¿Qué me recomiendas?
R: Anota todo. Llevar un diario de entrenamiento no es una práctica muy común pero sin lugar a dudas que es una herramienta muy útil, sobre todo a la hora de medir resultados. Tal vez por falta de costumbre al principio te resulte algo engorroso pero después de un tiempo verás que es mucho más práctico entrenar con él.
Para los que no están al tanto, un diario de entrenamiento es aquel donde anotamos cada repetición, serie, peso, ejercicio y todo lo que hagamos o nos suceda durante el entrenamiento. La mayoría de la gente que he visto entrenar sin usar un diario de entrenamiento, generalmente realiza siempre la misma rutina (como es tu caso), utiliza siempre los mismos pesos por un motivo muy simple, después de mucho tiempo de hacer siempre lo mismo es imposible acordarse de todo y esto es el camino seguro al estancamiento.
Recordemos que una rutina no es solamente los ejercicios que realizamos, también cuentan: el orden en que los efectuamos, la cantidad de series y repeticiones, la diversidad de planos, los sistemas de entrenamiento, la división semanal, etc.
Si siempre hiciste un ejercicio con 40kg y un día pones 42kg es muy probable que la próxima semana no te acuerdes de este cambio y vuelvas al peso anterior, pero si tienes todo anotado puede ser el objetivo de cada día realizar una repetición más o agregar algún kilo más que la semana anterior.
Pero no pensemos que un diario de entrenamiento sirve solo cuando entrenamos con pesas, también cuando hacemos otro tipo de ejercicios podemos beneficiarnos con el diario de entrenamiento. Por ejemplo si salimos a correr podemos anotar la distancia que recorrimos, el tiempo que nos llevó, como estaba el clima (dirección del viento, etc.), las pulsaciones durante el recorrido y todo lo que nos pueda servir para tratar de mejorar en el próximo entrenamiento.
Así que ya saben, anoten todo lo que suceda durante su entrenamiento y así evitarán estancarse. Hasta la próxima.

¿Cinta o bicicleta?

P: Por diferentes motivos realmente me es imposible salir de mi casa para concurrir a un gimnasio o realizar actividad física, pero quiero hacer ejercicio para no descuidar mi salud. He estado pensando en comprarme una bicicleta estática o una cinta caminadora ¿Cuál de los dos me recomiendas?

R: El tema de los aparatos hogareños es más complejo de lo que parece. En primer término debes considerar antes de realizar una inversión de éstas características que cuentas con la suficiente voluntad para realizar el entrenamiento dentro de tu casa, abundan los casos de aparatos de gimnasia hogareños que terminan siendo utilizados como percheros en el dormitorio. Pero vamos a suponer que estás tan decidida que voluntad es lo que te sobra, en ese caso vamos a decirte que no hay un ejercicio mejor que otro, sino que hay ejercicios más adecuados para cada persona.
Debes considerar que una actividad realizada dentro del hogar se vuelve más tediosa que las realizadas al aire libre, por lo tanto si no te gusta andar en bicicleta mucho menos te gustará hacerlo en una que no te lleve a ninguna parte y lo mismo sucede con la caminata.
Y aunque esto parezca un hecho menor será en parte lo que determine el éxito o fracaso de tu entrenamiento
Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el medio que utilizaremos para entrenarnos es la existencia de distintas patologías que pueden alterar nuestro desempeño, por ejemplo en caso de un sobrepeso importante sería más aconsejable la bicicleta para que las articulaciones del tren inferior no se vean afectadas como lo haría en la caminata.
En lo que se refiere al gasto calórico, a ritmos similares se obtiene mayor gasto energético en la cinta que en la bicicleta, lo cual no quiere decir que ésta última no sea un gran ejercicio aeróbico. En base a éstos consejos deberás tu misma escoger cuál es la actividad que más se amolda a tus preferencias.

Viejos son los trapos

P: Soy un hombre de 72 años, cuando joven realizaba muchos deportes sobre todo fútbol, ya estoy viejo para ir a un gimnasio pero ¿qué ejercicio puedo realizar?

R: Viejos son los trapos mí estimado amigo, a nuestro entender la vejez es mayormente una cuestión de actitud y por lo que veo ese no es su caso.
Existe infinidad de ejercicios que podría realizar, dentro de los cuales se encuentra la musculación .Nunca es demasiado tarde o nunca se es demasiado mayor como para anotarse en un gimnasio.
Generalmente cuando se llega a cierta edad ya sea por jubilarse o cosas por el estilo las personas comienzan una vida de mayor sedentarismo, esto sumado a los achaques propios de la edad hace que se pierda la masa muscular, fuerza, movilidad articular, lo que a su vez acarrea como consecuencia más achaques como por ejemplo: pérdida de equilibrio, fatiga, falta de aire, dolores articulares, etc.
La solución para estos “males” bien podría ser la musculación, una rutina bien planificada y adecuada a tus necesidades específicas redundará en un aumento de la masa muscular y una notable mejora de la condición cardiovascular, ya que toda rutina de pesas debe ir acompañada de su respectivo trabajo aeróbico.
El entrenamiento debería comenzar con un calentamiento general, seguir con una variedad de ejercicios de musculación que deberán contemplar las posibles y diversas patologías que existan, intercalar o continuar con ejercicios de flexibilidad y luego finalizar con una sesión aeróbica que puede ser caminador, bicicleta, una caminata al aire libre, etc.
Todo esto te lo comento para tratar de motivarte a que te apuntes en un gimnasio porque yo considero que es una gran actividad que aporta grandes beneficios a cualquier edad. Es más, nosotros contamos en nuestro gimnasio con un socio de 76 años que desde hace ya casi 2 años concurre religiosamente tres veces por semana y ha mejorado notablemente su calidad de vida, siendo un orgullo para nuestra institución.
Si todavía no te hemos convencido (ja, ja) de hacer musculación puedes realizar actividades como andar en bicicleta, caminar, nadar ó alguna gimnasia suave, pero para poder aconsejarte mejor deberíamos conocer más sobre tu estado de salud.

Como deshacerse de la grasa

P: Hace tiempo que estoy tratando de bajar de peso, siempre escuche que para bajar de peso hay que comer menos y prácticamente no como nada durante el día, pero tampoco adelgazo, no puedo comer menos que ahora ¿que puedo hacer?

R: Lo primero que debes hacer es empezar a comer, aunque no lo creas muchas veces la solución para bajar de peso es alimentarse correctamente y en ocasiones esto significa comer más.
Hace un par de semanas les conté sobre un sistema de adaptación del organismo que hace éste realice las mismas actividades con el menor gasto de energía. Este mismo sistema reduce tu metabolismo para seguir funcionando aunque comas cada vez menos.
Debes recordar algo, la grasa es una reserva energética muy valiosa para el organismo, si no te alimentas bien, el cuerpo hará todo lo posible para retener esas reservas. Estos dos factores asociados hacen que si te alimentas mal, no solo no bajaras de peso sino que hasta puedes subir de peso. Hablando mal y pronto: “como nunca le das de comer, cuando tu cuerpo reciba algo de alimento extra, es muy probable que lo quiera guardar…transformándolo en grasa”.
Atención, esto no se trata de ponerte a comer ahora todo lo que te has estado privando, porque los resultado serían catastróficos, lo que debes hacer es organizarte y te voy a explicar como hacerlo.
Lo primero que debes hacer es comer más seguido, cada tres horas por ejemplo, de esta manera tu cuerpo recibirá el mensaje de que no necesita sus reservas ya que será alimentado regularmente. Lo segundo es variar la calidad de tus alimentos, evita los azúcares simples (dulces, azúcar de mesa, etc.) y las grasas, para bajar el total calórico, asegúrate de consumir frutas y verduras para tener un correcto aporte de fibra, vitaminas y minerales. Tercero, realiza actividad física, el ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, etc.) es una excelente manera de utilizar la grasa como energía. Cuarto, construye músculo, un kilo de músculo consume más calorías que uno de grasa, a mayor masa muscular, mayor gasto energético y te verás mucho mejor.

El tiempo es oro

P: Yo antes hacia pesas regularmente, pasaba de dos horas en el gimnasio y tenía un buen físico. Ahora tengo un trabajo y una familia a la que hay que dedicarle tiempo. Entre una cosa y otra me queda solo una hora por día como para entrenar ¿me servirá de algo esa hora como para recuperar mi físico?

R: Aquí hay cuatro cosas importantes a tener en cuenta, lo primero es que por poco que sea el tiempo del que dispongamos, si lo dedicamos a hacer ejercicio vamos a estar un paso más cerca de nuestros objetivos.
Segundo, tal vez podrías alentar a tu familia a entrenar con pesas y sería una gran manera de compartir el tiempo.
Lo tercero a destacar es que esos entrenamientos de interminables horas son cosa del pasado, un profesor mío decía “o se entrena largo o se entrena intenso”, la ciencia ha demostrando que lo más efectivo es entrenar intenso, por lo que los entrenamientos deberán ser cortos. Nosotros siempre nos hemos aferrado a esa regla y en nuestro gimnasio tratamos de alentar los entrenamientos breves e intensos de manera que las rutinas duran como máximo una hora y pueden ser tan breves como 30 minutos (y funcionan). Los resultados siempre van a depender de la alimentación, del descanso y de la intensidad del entrenamiento, mientras más breve más intenso.
Cuarto: Quizás haya mañanas en las que te levantas, te miras al espejo y piensas “pensar el físico que tenía antes y ahora como estoy”, alégrate porque no todo está perdido, si bien ya no luzcas como antaño, todas esas horas de sufrimiento bajo los hierros no han sido en vano. Nuestro cuerpo tiene un algo que comúnmente se llama memoria celular, no tengo la explicación científica pero esto quiere decir que en algún rincón de tus células musculares se guarda esa información del pasado. Siempre será más fácil para alguien que entrenó recuperar su físico, que para alguien que nunca hizo nada, desarrollarlo.
Espero haberte dado el empujón que faltaba para que vuelvas a este gran deporte, no te duermas que el tiempo es oro.

¿Vitaminas en verano?

P: Realizo ejercicio todo el año y estaba tomando un complejo multivitamínico, pero escuche que los médicos dicen que no se toman vitaminas en verano. ¿Si sigo tomando me harán mal?

R: Durante los meses de frío nuestro sistema inmunológico se puede ver atacado por el clima reinante, cuando esto sucede puede ser que un médico nos recomiende tomar algunas vitaminas y minerales. En cambio durante el verano, estamos menos expuestos a contraer enfermedades como la gripe por ejemplo, además con la llegada del calorcito tenemos tendencia a consumir mayor cantidad de frutas y ensaladas. Es sabido por todos que en estos alimentos se encuentran gran cantidad de micronutrientes, los mismos que nos aportan los complejos multivitamínicos, tal vez es por eso que los médicos no receten vitaminas en verano, o que aconsejen no tomarlas. Esto no quiere decir que nos puedan hacer mal, sino que no necesitamos ese aporte extra.
De todas maneras, no fue a ti que un médico te dijo que no tomaras esas vitaminas, sino que lo escuchaste por ahí, o te lo dijeron, o lo que sea.
A la hora de tomar un suplemento de estas características, la persona que te lo recomiende o recete, debe evaluar tu régimen alimenticio, tu actividad física, tu actividad laboral y algunos otros factores de stress.
Nuestra opinión es que si tienes una jornada laboral extensa o intensa, realizas actividad física con frecuencia, tus horas de descanso son escasas o poco adecuadas y sabes que tu alimentación no es equilibrada, no estaría de más tener en cuenta la posibilidad de suplementarte con un multivitamínico. Aunque lo adecuado sería que llevaras una correcta alimentación y cuidaras tus horas de descanso y no pensar que porque tomes unas pastillas estás salvado/a. En el mercado se encuentran diferentes marcas y productos de estas características, de más está decir que sigas las dosis que el fabricante recomienda, el exceso de algunas vitaminas o minerales puede ser tóxico.
Mientras tu médico no te las desaconseje, no hay problema, si tus dudas persisten consulta con un nutricionista sobre tu alimentación.

Tonificación muscular

P: Practico distintos tipos de gimnasia desde hace años y al principio noté una gran tonificación, pero ahora noto que mi cuerpo sigue igual, como si ya no me hiciera efecto. ¿Qué puede estar sucediendo?, ¿estaré haciendo algo mal?

R: No te preocupes, lo que te sucede es perfectamente normal y tiene una explicación fisiológica, lo cual no quiere decir que sea irreversible. Parte del éxito obtenido por la raza humana en la lucha por la supervivencia desde hace millones de años es su capacidad de adaptación, nuestro antepasados más primitivos tuvieron que vivir prescindiendo de la comida por varios días, esto generó en el organismo un sistema de “economización”. Esto consistía en lograr niveles óptimos de desempeño con el mínimo gasto energético y este sistema nos sigue acompañando aún en nuestros días.
Cuando realizamos actividad física por primera vez, o cuando comenzamos una nueva temporada deportiva, el cuerpo reacciona frente a esos estímulos preparándose para soportar los nuevos desafíos. La actividad física es una “agresión” a nuestro organismo, hay microrupturas de tejido muscular y tendinoso, desgaste de los depósitos energéticos, etc., lo beneficioso del ejercicio es justamente eso, obliga al cuerpo a fortalecerse. En un principio desencadena una serie de respuestas metabólicas, como tonificar nuestros músculos, pero luego de un tiempo nuestro cuerpo se adapta y realiza el mismo trabajo con el menor gasto metabólico posible. Si la actividad no demanda nuevos desafíos para nuestro organismo, éste no se molestará en realizar cambios en el cuerpo.
¿Cuál será la manera de contrarrestar este sistema adaptativo?, a nuestro criterio, un adecuado trabajo de musculación es la solución. En las clases de gimnasia, por tratarse de un grupo o por carecer de los medios suficientes, no siempre podemos forzar a nuestro cuerpo a rendir un poco más, en cambio en una rutina de pesas día a día podemos enfrentar nuevos retos que mantendrán a nuestro cuerpo metabólicamente activo y siempre progresando, pruébalo.