viernes, 16 de octubre de 2009

Embarazo y actividad física

P: Tengo 29 años, hago ejercicio desde los quince, siempre me ha gustado toda clase de deportes. Hace un par de años que me casé y con mi marido estamos pensando en encargar nuestro primer bebé. Hay quienes me dicen que debo abandonar el deporte y quienes me dicen que no, pero no se que hacer. ¿Qué cosas debo tener en cuenta?

R: Lo primero que debes hacer es visitar al médico y contarle tu situación, el quizas te haga algunos estudios o algún cuestionario para evaluar tu historia clínica y tu estado actual de salud. Algunos motivos de contraindicación podrían ser: enfermedades cardíacas, riesgo de parto prematuro, embarazo múltiple, antecedentes de aborto espontáneo, etc. El embarazo no es el período ideal para comenzar un plan de ejercicios (a no ser que sea la “gimnasia para embarazadas”) pero si ya venías realizando actividad física no hay ningún impedimento para que continúes con tu actividad, a no ser que el médico así lo disponga claro está.
Lo que si debes considerar son ciertos reparos tanto en el ejercicio como en la nutrición que manejes. El aspecto alimenticio sería ideal que lo conversaras con una nutricionista que te aconsejará teniendo en cuenta que eres una mamá que realiza ejercicio. No sería recomendable que entrenes tras varias horas de ayuno. La adecuada hidratación también es importante durante todo el embarazo, debes ingerir agua antes durante y después del ejercicio.
En cuanto al ejercicio, deberás tener en cuenta algunas cosas como por ejemplo durante los primeros tres meses evitar esfuerzos intensos y aumentos pronunciados de temperatura, lo cual no significa que abandones la actividad, pero es sabido que el primer trimestre es el de mayor cuidado. Evita esfuerzos que te hagan contener la respiración (a glotis cerrada), esto podría afectar la llegada de oxígeno al feto. No lleves tus entrenamientos hasta la fatiga, no hagas más de veinte minutos continuos de ejercicio, estos factores pueden incidir en el aumento de la temperatura corporal lo cual podría afectar severamente al feto. Estas son solo algunas pautas pero te servirán de base para empezar.

Diario de entrenamiento

P: Hace ya varios años que entreno con pesas y sigo la misma rutina desde hace ya bastante tiempo. He escuchado por ahí que si una rutina sirve no hay por que cambiarla, pero a estas alturas ya no se si mi rutina me es efectiva. ¿Qué me recomiendas?
R: Anota todo. Llevar un diario de entrenamiento no es una práctica muy común pero sin lugar a dudas que es una herramienta muy útil, sobre todo a la hora de medir resultados. Tal vez por falta de costumbre al principio te resulte algo engorroso pero después de un tiempo verás que es mucho más práctico entrenar con él.
Para los que no están al tanto, un diario de entrenamiento es aquel donde anotamos cada repetición, serie, peso, ejercicio y todo lo que hagamos o nos suceda durante el entrenamiento. La mayoría de la gente que he visto entrenar sin usar un diario de entrenamiento, generalmente realiza siempre la misma rutina (como es tu caso), utiliza siempre los mismos pesos por un motivo muy simple, después de mucho tiempo de hacer siempre lo mismo es imposible acordarse de todo y esto es el camino seguro al estancamiento.
Recordemos que una rutina no es solamente los ejercicios que realizamos, también cuentan: el orden en que los efectuamos, la cantidad de series y repeticiones, la diversidad de planos, los sistemas de entrenamiento, la división semanal, etc.
Si siempre hiciste un ejercicio con 40kg y un día pones 42kg es muy probable que la próxima semana no te acuerdes de este cambio y vuelvas al peso anterior, pero si tienes todo anotado puede ser el objetivo de cada día realizar una repetición más o agregar algún kilo más que la semana anterior.
Pero no pensemos que un diario de entrenamiento sirve solo cuando entrenamos con pesas, también cuando hacemos otro tipo de ejercicios podemos beneficiarnos con el diario de entrenamiento. Por ejemplo si salimos a correr podemos anotar la distancia que recorrimos, el tiempo que nos llevó, como estaba el clima (dirección del viento, etc.), las pulsaciones durante el recorrido y todo lo que nos pueda servir para tratar de mejorar en el próximo entrenamiento.
Así que ya saben, anoten todo lo que suceda durante su entrenamiento y así evitarán estancarse. Hasta la próxima.

¿Cinta o bicicleta?

P: Por diferentes motivos realmente me es imposible salir de mi casa para concurrir a un gimnasio o realizar actividad física, pero quiero hacer ejercicio para no descuidar mi salud. He estado pensando en comprarme una bicicleta estática o una cinta caminadora ¿Cuál de los dos me recomiendas?

R: El tema de los aparatos hogareños es más complejo de lo que parece. En primer término debes considerar antes de realizar una inversión de éstas características que cuentas con la suficiente voluntad para realizar el entrenamiento dentro de tu casa, abundan los casos de aparatos de gimnasia hogareños que terminan siendo utilizados como percheros en el dormitorio. Pero vamos a suponer que estás tan decidida que voluntad es lo que te sobra, en ese caso vamos a decirte que no hay un ejercicio mejor que otro, sino que hay ejercicios más adecuados para cada persona.
Debes considerar que una actividad realizada dentro del hogar se vuelve más tediosa que las realizadas al aire libre, por lo tanto si no te gusta andar en bicicleta mucho menos te gustará hacerlo en una que no te lleve a ninguna parte y lo mismo sucede con la caminata.
Y aunque esto parezca un hecho menor será en parte lo que determine el éxito o fracaso de tu entrenamiento
Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el medio que utilizaremos para entrenarnos es la existencia de distintas patologías que pueden alterar nuestro desempeño, por ejemplo en caso de un sobrepeso importante sería más aconsejable la bicicleta para que las articulaciones del tren inferior no se vean afectadas como lo haría en la caminata.
En lo que se refiere al gasto calórico, a ritmos similares se obtiene mayor gasto energético en la cinta que en la bicicleta, lo cual no quiere decir que ésta última no sea un gran ejercicio aeróbico. En base a éstos consejos deberás tu misma escoger cuál es la actividad que más se amolda a tus preferencias.

Viejos son los trapos

P: Soy un hombre de 72 años, cuando joven realizaba muchos deportes sobre todo fútbol, ya estoy viejo para ir a un gimnasio pero ¿qué ejercicio puedo realizar?

R: Viejos son los trapos mí estimado amigo, a nuestro entender la vejez es mayormente una cuestión de actitud y por lo que veo ese no es su caso.
Existe infinidad de ejercicios que podría realizar, dentro de los cuales se encuentra la musculación .Nunca es demasiado tarde o nunca se es demasiado mayor como para anotarse en un gimnasio.
Generalmente cuando se llega a cierta edad ya sea por jubilarse o cosas por el estilo las personas comienzan una vida de mayor sedentarismo, esto sumado a los achaques propios de la edad hace que se pierda la masa muscular, fuerza, movilidad articular, lo que a su vez acarrea como consecuencia más achaques como por ejemplo: pérdida de equilibrio, fatiga, falta de aire, dolores articulares, etc.
La solución para estos “males” bien podría ser la musculación, una rutina bien planificada y adecuada a tus necesidades específicas redundará en un aumento de la masa muscular y una notable mejora de la condición cardiovascular, ya que toda rutina de pesas debe ir acompañada de su respectivo trabajo aeróbico.
El entrenamiento debería comenzar con un calentamiento general, seguir con una variedad de ejercicios de musculación que deberán contemplar las posibles y diversas patologías que existan, intercalar o continuar con ejercicios de flexibilidad y luego finalizar con una sesión aeróbica que puede ser caminador, bicicleta, una caminata al aire libre, etc.
Todo esto te lo comento para tratar de motivarte a que te apuntes en un gimnasio porque yo considero que es una gran actividad que aporta grandes beneficios a cualquier edad. Es más, nosotros contamos en nuestro gimnasio con un socio de 76 años que desde hace ya casi 2 años concurre religiosamente tres veces por semana y ha mejorado notablemente su calidad de vida, siendo un orgullo para nuestra institución.
Si todavía no te hemos convencido (ja, ja) de hacer musculación puedes realizar actividades como andar en bicicleta, caminar, nadar ó alguna gimnasia suave, pero para poder aconsejarte mejor deberíamos conocer más sobre tu estado de salud.

Como deshacerse de la grasa

P: Hace tiempo que estoy tratando de bajar de peso, siempre escuche que para bajar de peso hay que comer menos y prácticamente no como nada durante el día, pero tampoco adelgazo, no puedo comer menos que ahora ¿que puedo hacer?

R: Lo primero que debes hacer es empezar a comer, aunque no lo creas muchas veces la solución para bajar de peso es alimentarse correctamente y en ocasiones esto significa comer más.
Hace un par de semanas les conté sobre un sistema de adaptación del organismo que hace éste realice las mismas actividades con el menor gasto de energía. Este mismo sistema reduce tu metabolismo para seguir funcionando aunque comas cada vez menos.
Debes recordar algo, la grasa es una reserva energética muy valiosa para el organismo, si no te alimentas bien, el cuerpo hará todo lo posible para retener esas reservas. Estos dos factores asociados hacen que si te alimentas mal, no solo no bajaras de peso sino que hasta puedes subir de peso. Hablando mal y pronto: “como nunca le das de comer, cuando tu cuerpo reciba algo de alimento extra, es muy probable que lo quiera guardar…transformándolo en grasa”.
Atención, esto no se trata de ponerte a comer ahora todo lo que te has estado privando, porque los resultado serían catastróficos, lo que debes hacer es organizarte y te voy a explicar como hacerlo.
Lo primero que debes hacer es comer más seguido, cada tres horas por ejemplo, de esta manera tu cuerpo recibirá el mensaje de que no necesita sus reservas ya que será alimentado regularmente. Lo segundo es variar la calidad de tus alimentos, evita los azúcares simples (dulces, azúcar de mesa, etc.) y las grasas, para bajar el total calórico, asegúrate de consumir frutas y verduras para tener un correcto aporte de fibra, vitaminas y minerales. Tercero, realiza actividad física, el ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, etc.) es una excelente manera de utilizar la grasa como energía. Cuarto, construye músculo, un kilo de músculo consume más calorías que uno de grasa, a mayor masa muscular, mayor gasto energético y te verás mucho mejor.

El tiempo es oro

P: Yo antes hacia pesas regularmente, pasaba de dos horas en el gimnasio y tenía un buen físico. Ahora tengo un trabajo y una familia a la que hay que dedicarle tiempo. Entre una cosa y otra me queda solo una hora por día como para entrenar ¿me servirá de algo esa hora como para recuperar mi físico?

R: Aquí hay cuatro cosas importantes a tener en cuenta, lo primero es que por poco que sea el tiempo del que dispongamos, si lo dedicamos a hacer ejercicio vamos a estar un paso más cerca de nuestros objetivos.
Segundo, tal vez podrías alentar a tu familia a entrenar con pesas y sería una gran manera de compartir el tiempo.
Lo tercero a destacar es que esos entrenamientos de interminables horas son cosa del pasado, un profesor mío decía “o se entrena largo o se entrena intenso”, la ciencia ha demostrando que lo más efectivo es entrenar intenso, por lo que los entrenamientos deberán ser cortos. Nosotros siempre nos hemos aferrado a esa regla y en nuestro gimnasio tratamos de alentar los entrenamientos breves e intensos de manera que las rutinas duran como máximo una hora y pueden ser tan breves como 30 minutos (y funcionan). Los resultados siempre van a depender de la alimentación, del descanso y de la intensidad del entrenamiento, mientras más breve más intenso.
Cuarto: Quizás haya mañanas en las que te levantas, te miras al espejo y piensas “pensar el físico que tenía antes y ahora como estoy”, alégrate porque no todo está perdido, si bien ya no luzcas como antaño, todas esas horas de sufrimiento bajo los hierros no han sido en vano. Nuestro cuerpo tiene un algo que comúnmente se llama memoria celular, no tengo la explicación científica pero esto quiere decir que en algún rincón de tus células musculares se guarda esa información del pasado. Siempre será más fácil para alguien que entrenó recuperar su físico, que para alguien que nunca hizo nada, desarrollarlo.
Espero haberte dado el empujón que faltaba para que vuelvas a este gran deporte, no te duermas que el tiempo es oro.

¿Vitaminas en verano?

P: Realizo ejercicio todo el año y estaba tomando un complejo multivitamínico, pero escuche que los médicos dicen que no se toman vitaminas en verano. ¿Si sigo tomando me harán mal?

R: Durante los meses de frío nuestro sistema inmunológico se puede ver atacado por el clima reinante, cuando esto sucede puede ser que un médico nos recomiende tomar algunas vitaminas y minerales. En cambio durante el verano, estamos menos expuestos a contraer enfermedades como la gripe por ejemplo, además con la llegada del calorcito tenemos tendencia a consumir mayor cantidad de frutas y ensaladas. Es sabido por todos que en estos alimentos se encuentran gran cantidad de micronutrientes, los mismos que nos aportan los complejos multivitamínicos, tal vez es por eso que los médicos no receten vitaminas en verano, o que aconsejen no tomarlas. Esto no quiere decir que nos puedan hacer mal, sino que no necesitamos ese aporte extra.
De todas maneras, no fue a ti que un médico te dijo que no tomaras esas vitaminas, sino que lo escuchaste por ahí, o te lo dijeron, o lo que sea.
A la hora de tomar un suplemento de estas características, la persona que te lo recomiende o recete, debe evaluar tu régimen alimenticio, tu actividad física, tu actividad laboral y algunos otros factores de stress.
Nuestra opinión es que si tienes una jornada laboral extensa o intensa, realizas actividad física con frecuencia, tus horas de descanso son escasas o poco adecuadas y sabes que tu alimentación no es equilibrada, no estaría de más tener en cuenta la posibilidad de suplementarte con un multivitamínico. Aunque lo adecuado sería que llevaras una correcta alimentación y cuidaras tus horas de descanso y no pensar que porque tomes unas pastillas estás salvado/a. En el mercado se encuentran diferentes marcas y productos de estas características, de más está decir que sigas las dosis que el fabricante recomienda, el exceso de algunas vitaminas o minerales puede ser tóxico.
Mientras tu médico no te las desaconseje, no hay problema, si tus dudas persisten consulta con un nutricionista sobre tu alimentación.

Tonificación muscular

P: Practico distintos tipos de gimnasia desde hace años y al principio noté una gran tonificación, pero ahora noto que mi cuerpo sigue igual, como si ya no me hiciera efecto. ¿Qué puede estar sucediendo?, ¿estaré haciendo algo mal?

R: No te preocupes, lo que te sucede es perfectamente normal y tiene una explicación fisiológica, lo cual no quiere decir que sea irreversible. Parte del éxito obtenido por la raza humana en la lucha por la supervivencia desde hace millones de años es su capacidad de adaptación, nuestro antepasados más primitivos tuvieron que vivir prescindiendo de la comida por varios días, esto generó en el organismo un sistema de “economización”. Esto consistía en lograr niveles óptimos de desempeño con el mínimo gasto energético y este sistema nos sigue acompañando aún en nuestros días.
Cuando realizamos actividad física por primera vez, o cuando comenzamos una nueva temporada deportiva, el cuerpo reacciona frente a esos estímulos preparándose para soportar los nuevos desafíos. La actividad física es una “agresión” a nuestro organismo, hay microrupturas de tejido muscular y tendinoso, desgaste de los depósitos energéticos, etc., lo beneficioso del ejercicio es justamente eso, obliga al cuerpo a fortalecerse. En un principio desencadena una serie de respuestas metabólicas, como tonificar nuestros músculos, pero luego de un tiempo nuestro cuerpo se adapta y realiza el mismo trabajo con el menor gasto metabólico posible. Si la actividad no demanda nuevos desafíos para nuestro organismo, éste no se molestará en realizar cambios en el cuerpo.
¿Cuál será la manera de contrarrestar este sistema adaptativo?, a nuestro criterio, un adecuado trabajo de musculación es la solución. En las clases de gimnasia, por tratarse de un grupo o por carecer de los medios suficientes, no siempre podemos forzar a nuestro cuerpo a rendir un poco más, en cambio en una rutina de pesas día a día podemos enfrentar nuevos retos que mantendrán a nuestro cuerpo metabólicamente activo y siempre progresando, pruébalo.

martes, 26 de mayo de 2009

El compañero ideal

Como tantas otras cosas en la vida, el entrenamiento con pesas es mejor si se hace de a dos. Tener un compañero de entrenamiento nos beneficia de muchas maneras, siempre y cuando éste sepa cual es su función.
Un compañero que actúe adecuadamente nos motivará, nos dará seguridad y obviamente que nosotros deberemos corresponderle de la misma manera. Si todavía no tenemos compañero sería bueno que buscáramos uno, pero ¿como lo elijo?
Es claro que debe ser alguien con quien tengamos cierta empatía, no tiene porque ser un amigo, hay gente que solo se ve en el gimnasio para entrenar y eso es suficiente. Lo imprescindible será que tengan objetivos en común, de esa forma podrán utilizar sistemas de entrenamiento similares, si es posible de complexión similar y que muevan pesos semejantes, pero estos dos últimos no son factores excluyentes, así mismo podrá ser una pareja mixta la que se reúna para entrenar.
Trataré de darles pautas básicas para buscar (y ser) un buen compañero de entrenamiento.

1º) Motivar: desde hacerte ir al gimnasio un día que no tienes ganas, hasta alentarte a hacer una repetición más, un buen compañero siempre estará animándote y eso te ayudará a superarte y rendir cada vez más.
2º) Atender: cuando estamos ayudando estamos para eso y nada más, no debemos darnos vuelta a conversar ni nada parecido. Debemos estar pendientes del peso, de lo que pueda suceder ya que en un descuido el otro podría lastimarse.
3º) Dar seguridad: en los ejercicios que son más riesgosos (cuando el peso está por encima de la cabeza, una sentadilla pesada, etc.) un buen compañero tiene que transmitir seguridad, hacerle saber al que realiza el ejercicio que esta ahí, que no lo va a dejar solo y darle la confianza suficiente para que haga la serie.
4º) No tener piedad: aunque suene macabro esto es así, debemos asegurarnos que nuestro compañero no abandone el gimnasio hasta haber realizado su máximo esfuerzo, no podrá dejar la rutina por la mitad, tendrá que realizar todas y cada una de las series y hasta la última repetición (a no ser en caso de enfermedad o lesión, obvio). Esto irá solo en beneficio de él y de nosotros si el tiene la misma premisa para con nosotros. Cada vez que superviso a alguien, es común escuchar “pobre, lo está matando” y no entienden que lo que hago es ayudarlo a que rinda al máximo para que obtenga los mejores resultados.
5º) Saber ayudar: esto viene a colación del ítem anterior, hay veces en que se necesita que alguien te mueva la barra un poquito para realizar una o dos repeticiones más. Esto que parece algo tan simple, es lo más difícil de lograr. La mayoría de las personas “ayuda demasiado”, tanto que a veces el que asiste termina haciendo más fuerza que el que está entrenando. La ayuda debe ser la mínima posible y la suficiente para que el peso supere la parte más dura del movimiento, pasado ese punto debemos dejar que continúe solo.
6º) Vigilar la técnica: siempre deberá prevalecer la ejecución estricta antes que los kilajes excesivos, y ¿que mejor que tu compañero de entrenamiento para marcarte las deficiencias de tus movimientos?.
7º) Premiar: aunque parezca algo tonto también es función del compañero reconocerle al otro el buen desempeño que realizó. Frases como: “que bueno estuvo el entrenamiento de hoy” o “en esta serie dejaste todo”, ayudan a reafirmar el compromiso del entrenamiento.

Si consiguen un compañero de entrenamiento y siguen estos consejos llevarán su cuerpo a un nuevo nivel.

lunes, 20 de abril de 2009

Pastillas de voluntad

Una vez en el gimnasio me preguntaron: ”¿hay algo para tomar para que te den ganas?, porque por ejemplo yo hago diez repeticiones con un peso, se que puedo hacer más pero paro en diez, ¿Qué puedo tomar?”.
Por un momento me pareció muy fuerte lo que estaba escuchando, pero luego respondí: “no existen las pastillas de la voluntad”. Y esto es así señoras y señores, por eso es que muchas veces hago analogías entre el entrenamiento y la vida (aunque parezca fanático) y en el gimnasio se ríen cuando les digo: “entrenar es como la vida misma”. ¿Por qué? Porque tanto en la vida como en el gimnasio, no podemos esperar que las cosas nos vengan de arriba, hay que trabajar día tras día para conseguir lo que queremos. Si tenemos una meta, tenemos que sacrificarnos al máximo para llevarla a cabo, sea en el gimnasio o fuera de él. Déjenme darles un ejemplo, poca gente conoce el pasado culturista de Arnold Schwarzenegger, antes de ser actor “el roble”, (como se lo conoce en el ambiente de los “fierros”) fue un gran campeón de culturismo, meta que se propuso cuando abandonó su Austria natal. Cuando dejó la competición lo hizo para dedicarse de lleno al cine y dijo que no pararía hasta ser una estrella de fama mundial y que otro de sus sueños era dedicarse a la política y que pensaba llegar a presidente de USA, hasta ahora viene bien.
¿A que viene toda esta historia?, Arnold siempre dijo que el culturismo le había enseñado, los valores y la disciplina para desenvolverse en la vida.
Ok, reconozco que tal vez fue un ejemplo un tanto exagerado, pero lo rescatable es que quien lleva un estilo de vida culturista (entrena regularmente y lleva una dieta adecuada, no es necesario competir) está forjando algo más que su cuerpo.
Por eso cuando alguien me pregunta si las pesas son buenas para los jóvenes y niños, respondo: “claro que si, son excelentes”, porque te enseñan que las cosas que realmente valen la pena en la vida, llevan esfuerzo, constancia, dedicación, entrega y no vienen de la noche a la mañana. Por todo esto espero que si lees esta columna, te pongas manos a la obra en vez de esperar las píldoras de la voluntad.

Suplementación inteligente (parte III)

Espero no ser engorroso con este tema y a la vez no crear mucho suspenso, tratemos de terminarlo hoy, así que sigamos.
Glutamina: otro compuesto nitrogenado, formado por dos aminoácidos. Previene el catabolismo muscular (la utilización del músculo como fuente de energía). También favorece el funcionamiento del sistema inmunológico. Recomendable en periodos de gran desgaste físico.

Ganadores de peso
(mega mass, weight gainers, etc.): estos productos son una combinación de proteínas y gran cantidad de carbohidratos y en ocasiones pueden contener otros compuestos. Muy útiles en dietas de gran aporte calórico para evitar ingerir mucha comida.

Aminoácidos: son los componentes de las proteínas o sea que si el aporte proteico está cubierto, no habría necesidad de suplementarse con los mismos. Suelen utilizarse en dietas vegetarianas para completar el perfil de aminoácidos esenciales.

Bcaa
(aminoácidos de cadena ramificada): son tres de los esenciales, valina, leucina e isoleucina, estimulan la producción energética para el trabajo muscular colabora en la síntesis proteica (formación de proteínas), por lo tanto previene el catabolismo.

Multivitamínicos: los complejos de multi-vitaminas aportan por lo general los micronutrientes (vitaminas y minerales) más importantes en las dosis recomendadas, pero debemos rescatar que si seguimos una dieta equilibrada, la misma cubre nuestros requerimientos de micronutrientes y la otra es que no podemos esperar que estos productos nos aumenten el rendimiento o los niveles energéticos. Eso de las publicidades que tomas una pastilla y corres, trabajas, te queda tiempo para jugar con los chicos y nunca te cansas, es solo eso, publicidad.

Fat burners (quemadores de grasa): parece increíble que te tomes una pastillita y te “queme” las grasas, claro, porque no es cierto, estos productos contienen ingredientes (algunos probados y otros no) que aumentan la posibilidad del cuerpo de utilizar las grasas como energía cuando se realiza actividad física y se lleva una dieta adecuada. Generalmente se componen de diferentes sustancias cada una con algún beneficio diferente.

Espero haber disipado sus dudas, o por lo menos generar la desconfianza suficiente como para que investiguen.

jueves, 5 de marzo de 2009

Es recomendable tomar suplementos? (parte II)

En el encuentro pasado avanzamos un poco en el tema de los suplementos, vimos que deberían ser tomados solo cuando se necesitan, lo que vamos a tratar de hacer hoy es explicar, en términos generales, que son y para que sirven los suplementos más comunes.
Creatina: ya hablamos de ella en notas anteriores, es un compuesto nitrogenado que sirve para mejorar la recuperación del sistema energético utilizado durante los esfuerzos cortos. Erróneamente es tomada por aumentar el volumen celular ya que incrementa el ingreso de agua en la célula. Antes de tomarla asegúrese de estar “gastando” el sistema energético que pretende reponer. Puede presentarse pura o acompañada de otras sustancias que mejoran su absorción e interactúan en sus procesos. Favorece la hipertrofia muscular.

Proteínas en polvo (albúmina, caseinato de calcio, proteína de suero, etc.): las proteínas son el componente fundamental de todas las estructuras celulares (incluyendo los músculos, claro está) y están formadas por largas cadenas de aminoácidos. En nuestra dieta los alimentos fuente de proteínas son la leche, la carne y los huevos. Los suplementos facilitan la ingesta de proteína, sobre todo cuando se deben consumir en grandes cantidades.

Carbohidratos (maltodextrina, dextrosa, glucosa, morrex, etc.): los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo (junto con las grasas). Se pueden dividir en simples y complejos, pero este es un tema complejo (valga la redundancia). En nuestra dieta encontramos los simples en la fruta, miel, azúcar, dulces, etc. y los complejos en el pan, arroz, fideos, papa, boniato, etc.
Los suplementos de carbohidratos, en general son o simples, o “no muy complejos”, nos aportan energía bastante rápido. Entendamos que cuando hablamos de energía, no nos referimos a una fuerza extraña que surge de nuestro interior, estamos hablando de calorías, la misma energía que nos aportan el pan o las bananas. Hay gente que compra alguno de estos productos creyendo cosas que no son.
Solo supleméntense si realmente lo necesitan. Bye

lunes, 16 de febrero de 2009

Es recomendable tomar suplementos?

Los suplementos están a la orden del día y cualquiera que realice ejercicio considera o consideró en algún momento suplementarse.
Algún tiempo atrás escribí sobre la creatina, tratando de hacer simple un tema que no lo es tanto. Pero existen muchos más suplementos, distintas marcas y cada una con sus productos y combinaciones, por eso es importante conocer algo de este tema para poder lograr una “suplementación inteligente”.
Pero ¿que es una suplementación inteligente?, a criterio nuestro es aquella que nos permitirá los máximos resultados con la mínima inversión.
Aclaremos que siempre estamos hablando de sustancias naturales, estudiadas, de venta aprobada, que no perjudican la salud, etc.
Hay varios aspectos a tener en cuenta, el primero sería nuestra alimentación, la que debe cubrir por lo menos los requerimientos nutricionales mínimos, luego el deporte que realizamos y las exigencias del mismo, después habría que ver cual es el objetivo o la carencia que deseamos cubrir y analizar si el mismo no puede ser cubierto modificando nuestra alimentación o nuestro entrenamiento.
Quizás para suplementarse bien hay que saber lo que es suplementarse mal para lo cual existen muchos ejemplos: hay gente que piensa en tomar creatina, porque no “crece” y nunca ha entrenado como corresponde, o sea que por más que tome creatina, si no entrena como es debido nunca va a hacer crecer sus músculos, eso no es suplementación inteligente.
Otros se compran suplementos “re-completos, traen de todo” y si analizamos sus componentes nos damos cuenta que es lo mismo que un plato de comida.
También están los que se compran un multivitamínico y esperan obtener una energía milagrosa (recordemos el efecto placebo).
Esta es la previa, la intro, en la próxima aclaro más. Bye

martes, 3 de febrero de 2009

Que es el estado anabólico?

A no alarmarse, cada vez que se nombra la palabra anabólico inmediatamente se piensa en esteroides y esto no es así. Vamos a aclarar esto, los procesos metabólicos se dividen en dos, anabólicos y catabólicos. Los procesos anabólicos son aquellos por los cuales el cuerpo construye estructuras complejas a partir de estructuras más simples consumiendo energía (por ej: construir proteínas a partir de aminoácidos), en cambio los procesos catabólicos son aquellos que a partir de estructuras más complejas obtienen estructuras más simples brindando energía (por ej: los procesos digestivos).
O sea que anabólico no es mala palabra, el problema es con los anabólicos esteroides, pero hoy no es el tema que nos avoca.
Todo el tiempo suceden en nuestro cuerpo procesos tanto anabólicos como catabólicos, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos, que luego el adecuado descanso y una buena alimentación revertirán con procesos anabólicos construyendo músculos más grandes. Recordemos algo, el músculo no es prioridad para el cuerpo o sea que si la alimentación y el descanso no son los óptimos el cuerpo catabolizará la masa muscular para satisfacer otras demandas. Si pretendemos estar en constante crecimiento muscular debemos volver a alimentarnos antes de que el cuerpo fagocite nuestros músculos. Lo recomendado sería comer cada dos o tres horas, en realidad hemos olvidado como hacerlo ya que tuvimos un momento en nuestras vidas en que necesitábamos crecer y crecer y comíamos como corresponde. ¿Lo recordaron? Cuando recién nacemos solicitamos comer más o menos cada tres horas porque nuestro cuerpo sabe que no se puede dar el lujo de quedarse sin alimento. Habrán quienes podrán decir: “a mi no me interesa ser musculoso”, recordemos que la tonificación es el crecimiento de fibras musculares más pequeñas, además si realizamos pequeñas comidas varias veces al día aceleraremos nuestro metabolismo y será más difícil acumular grasa. Resumiendo para estar en forma necesitamos que nuestro cuerpo esté en estado anabólico, para eso debemos entrenar duro y alimentarnos cada pocas horas, por todo esto: yo anabólico, ¿y vos?
Hasta la próxima.

viernes, 2 de enero de 2009

Año nuevo, ciclo nuevo

Dicen que renovarse es vivir, por eso aprovechando este nuevo año cambiaremos ligeramente la manera de comunicarnos con ustedes. Dada la gran cantidad de preguntas que nos acercan, ya sea en forma personal como a través del correo electrónico y creyendo que tal vez esas dudas sean compartidas por gran cantidad de lectores, hemos decidido responderlas de forma directa a través de esta columna. Espero que aprueben la idea y se animen a acercarnos todas sus dudas, que serán publicadas de modo anónimo. Vamos con la primera.
P: Tengo hernia de disco, el médico me aconsejó que bajara de peso ¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer?
R: Primero expliquemos que es un hernia discal: los discos intervertebrales (ubicados entre cada una de las vértebras) funciones como una especie de amortiguador hidráulico, su función es distribuir las cargas que soporta la columna. Están formados por un anillo fibroso y un centro pulposo, cuando realizamos movimientos repetidos que producen cargas excesivas en los discos, el anillo fibroso se va deteriorando hasta figurarse permitiendo que el centro pulposo se salga. Esto es una hernia de disco.
La decisión del médico de operar o no una hernia radica en la gravedad del daño, probablemente te recomendó que bajaras de peso para “descargar” presiones del disco.
Lo más recomendable sería que evitaras las clases grupales ya que al docente se le puede dificultar dar una clase para todos y a la vez contemplar tus necesidades individuales. Puedes realizar ejercicio aeróbico de bajo impacto (caminar, nadar, bicicleta) y evitar los saltos (correr, etc.).
A la hora de entrenar con pesas lo que hay que tener en cuenta es a que altura de la columna es la lesión y tratar de inmovilizar esa sección, además de evitar las sobrecargas sobre la columna. El ejercicio con pesas dará a tus músculos mayor fuerza y aumentará la estabilidad estructural de tu cuerpo, lo que ayudará a la columna a la hora de descargar las fuerzas que soporta.
Siempre consulta con tu médico antes de realizar cualquier actividad física, el tendrá la última palabra.