domingo, 27 de abril de 2008

10 trucos para adelgazar (parte I)

Antes de que comiences a leer te voy a confesar algo, en realidad en esta nota no damos ningún truco, sino consejos útiles para comenzar el camino de la pérdida de grasa corporal. Lo que pasa es que la palabra truco hace pensar que las cosas serán fáciles, si el título hubiera sido, por ejemplo, “los 10 primeros pasos para comenzar el largo y sacrificado camino de la pérdida de grasa” ni siquiera hubieras comenzado a leer. Aunque tal vez sí incluimos algún truquito. Pero de todas formas no te desanimes, es un camino que da recompensas solo por andarlo.

1) Comenzar con moderación: Siempre que vayamos a comenzar un régimen alimenticio o un plan de entrenamiento debemos hacer lo con moderación, realizando los cambios de a uno, de lo chico a lo grande, de lo fácil a lo difícil, empieza por las cosas que no te provoque un sacrificio cambiarlas.

2) Cuidar las calorías: Debemos reducir el consumo de grasas solo a lo necesario, ya que nos aportan una gran cantidad de calorías, así como el exceso de azúcar y dulces que brindan las llamadas calorías vacías por no aportar otros nutrientes.

3) Dividir las comidas: Lo mismo que tenías pensado comer ese día divídelo en varias comidas más pequeñas eso hará que el metabolismo se mantenga más activo y evitará que pases hambre durante el día.

4) Planificar las comidas: Está estudiado que cuando tenemos hambre elegimos las comidas más ricas en grasas, está en nuestros genes. Por lo tanto, planifica con antelación las comidas, esto hará que no sientas hambre y de sentirla ya sabrás de antemano que comer.

5) Comer frutas y verduras: Estos alimentos nos aportan vitaminas y minerales, deben estar presentes en nuestra alimentación de la forma más variada posible, además nos aportan fibra, lo cual aumenta la saciedad, “te hace sentir más lleno”.

Como los blogs largos me da fiaca leerlos, no les voy a hacer lo mismo a ustedes así que dejaremos las cinco últimas para la semana que viene, esperen a tener todos los consejos para comenzar, si siguen unos si y otros no, los resultados no serán los mismos.

saludos.

domingo, 20 de abril de 2008

Monohidrato de Creatina (parte II)

En la ficha anterior explicamos más o menos que es y como funciona la creatina. Vimos que actúa en esfuerzos de corta duración y que tenemos nuestras propias reservas.

Es muy común que un joven (o no tan joven) comience una rutina de entrenamiento y enseguida quiera suplementarse con creatina, para aumentar velozmente su tamaño muscular e incrementar su fuerza.

Veamos algunos datos: 1) El ejercicio adecuado aumenta las reservas naturales de creatina, llegando a incrementos de un 30%. 2) La suplementación con creatina puede llegar a aumentar los niveles corporales en un 20%. 3) Hay estudios que indican que la suplementación con creatina podría reducir la capacidad del cuerpo para sintetizarla por si mismo (habría que tomarla por ciclos). 4) El aumento de tamaño que se produce al comenzar a tomarla es por retención de agua dentro de la célula muscular, no es crecimiento, ese efecto se pasa cuando se abandona la suplementación. 5) La creatina no genera fuerza, le brinda la posibilidad al cuerpo de tener más energía para la contracción muscular. 6) No existe ningún estudio que demuestre que administrada correctamente pueda tener algún efecto adverso para la salud.

Aquí tenemos que analizar varias cosas, primero que nada si somos principiantes y tomamos creatina podemos aumentar nuestras reservas en un 20%, pero a su vez podemos disminuir la capacidad del cuerpo de incrementarla por si mismo en un 30% (¿?). En un principiante la fuerza se incrementa por la mejora de la coordinación intra e intermuscular, además sus depósitos energéticos no han comenzado a incrementarse, entonces si llevas poco tiempo en el gimnasio y no has comenzado a ver los efectos del entrenamiento por si solo ¿convendrá que te suplementes con creatina?, creemos que no.

Ahora, si estamos hablando de un deportista entrenado lo ideal sería que consultara con un médico deportólogo (o un entrenador calificado) para que este evaluara si realmente la necesita, y le aconsejara como tomarla y en que período de su preparación.

Esperamos haber aclarado ciertos aspectos de este tema.

sábado, 12 de abril de 2008

Monohidrato de Creatina (parte I)

Es probable que el monohidrato de creatina sea el suplemento nutricional más famoso de los
últimos tiempos y como tal ha despertado incontables dudas, temores y teorías urbanas fundadas en vaya uno a saber que (probablemente en el desconocimiento).


Mucha gente ha escuchado hablar de la creatina y no sabe que es, que hace o para que sirve esto que hace. Y muchas veces esto lleva a que se gaste dinero en ella sin siquiera necesitarla.


En realidad es un tema bastante complejo, pero trataremos de simplificarlo lo más que podamos.
Dentro de las células existe un compuesto llamado ATP (Trifosfato de adenosina) o sea una molécula de adenosina unida a tres de fosfato.
Una de estas uniones guarda una gran cantidad de energía y cuando se “rompe” la libera para ser utilizada, entre otras cosas, en la contracción muscular.
Como las reservas de ATP son limitadas, para que esta unión se reestablezca se necesita creatina, que es un complejo nitrogenado formado por tres aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede “fabricar” y debemos proporcionárselos en la dieta.
El problema es que las reservas de creatina también son limitadas (ah, ahí es que hay que tomarla!!).
No, porque cuando se terminan las reservas de creatina el cuerpo obtiene ATP de la degradación de glucosa.

Hasta aquí podemos sacar varias conclusiones:

1º) Todos tenemos depósitos de creatina en nuestro cuerpo.

2º) Los ingredientes para formarla los obtenemos de una buena alimentación (aclaremos que sería imposible lograr por medio de la dieta los niveles que se obtienen con la suplementación, pero hay que cuidar nuestras reservas naturales).

3º) La creatina tiene un determinado tiempo de acción, si el esfuerzo continua la energía viene de la glucosa.

4º) Por lo tanto solo es efectiva en ejercicios de corta duración.
Por lo tanto si pensamos en suplementarnos con creatina, lo primero que debemos saber es que sistema energético predomina en nuestra actividad.

Este es otro tema que da para largo, así que…hasta la próxima.


sábado, 5 de abril de 2008

Los mitos televisivos (parte II)

Aparatos mágicos

a) Aparatos para abdominales: Ya hemos explicado que hacer abdominales no adelgaza, pero además algunos de estos aparatos te permiten ayudarte con los brazos de manera que se reduce el trabajo del abdomen. Cuando vamos a realizar cualquier ejercicio, la zona lumbar debe estar apoyada y estable. Existen aparatos que te sostienen la espalda, pero no la cintura sino la zona dorsal. Por si fuera poco te invitan a gozar de esa “seguridad” extendiendo la columna lumbar hasta rangos que comprometen la salud de los discos intervertebrales. Hay otros que te ofrecen apoyo para la cabeza, lo que nos parece fantástico si contamos con problemas cervicales, pero recordemos que no es el aparato lo beneficioso, sino hacer el ejercicio. Es nuestra voluntad de hacer ejercicio la que nos dará resultados no el aparato y nuevamente decimos “hacer abdominales no baja la panza”.

b) Fajas de neopreno: Te pones la faja para adelgazar y “largas pila de agua”. Esa “panza” de la que te quieres deshacer no es agua, es grasa. El agua es beneficiosa para el organismo, una persona sedentaria debería consumir un mínimo de dos litros diarios y más se realiza ejercicio, no tiene sentido querer transpirar más para adelgazar. Una vez más… ejercicio aeróbico para utilizar la grasa como energía, “si pero me pongo la faja y salgo a correr y sudo más” ¿Y? Cuando, por ejemplo, entrenamos con pesas sudamos mucho, pero estamos lejos de utilizar las grasas como energía. Sudar no es adelgazar y punto.

c) Estimulación eléctrica: La estimulación eléctrica funciona, si aunque no lo crean realmente funciona, “como que funciona si yo me lo puse un mes y no me hizo nada”, el problema es que no funciona para lo que te lo vendieron. Este tipo de sistemas se utiliza en fisioterapia para el tratamiento de diversas patologías, lo utilizan los astronautas para no perder masa muscular por la falta de gravedad, lo utilizan algunos deportistas para acelerar su recuperación, etc. Pero no funciona para adelgazar, no funciona para tener un cuerpo musculoso, no funciona para la celulitis. Si tienes mucha grasa en la zona abdominal, es probable que ni siquiera sientas el estímulo porque la grasa no conduce la electricidad.

chau, chau, chauuuu