Tres mitos sobre abdominales

La musculatura abdominal es la marca de calidad de la puesta en forma, más allá de que sea simplemente una moda, es centro de atención si está bien trabajada y definida, y por su puesto que está rodeada de innumerables mitos, algunos de los cuales aclararemos ahora.

Mito: “para bajar la panza hay que hacer abdominales”.

Realidad: Para deshacernos del tejido graso que cubre nuestros músculos, lo que debemos realizar es una actividad aeróbica (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, etc.) a la intensidad y duración adecuadas para nuestras características y objetivos. Por medio del metabolismo aeróbico el cuerpo puede llegar a utilizar la grasa como energía, independientemente de la zona muscular que entrenemos.

Mito: “Hay ejercicios exclusivos para la parte baja del abdomen”

Realidad: El recto abdominal es un solo músculo que se origina en el pubis y se inserta en las últimas tres costillas verdaderas. Cuando cambiamos el punto fijo en un ejercicio (se mueve la pelvis, o se mueve el tronco), lo que hacemos es variar el énfasis, una zona recibirá mayor estímulo que otra, lo cual no quiere decir que no estemos trabajando todo el músculo. Lo que si varía es en el trabajo de los oblicuos (músculos de la cara lateral del abdomen), pero a su vez estos contribuyen en la flexión anterior del tronco, y el recto anterior contribuye en la flexión lateral.

Mito: “trabajo mejor el abdomen cuando subo del todo”

Realidad: El resultado de la tracción por parte del recto abdominal sobre las costillas (tomando como punto fijo el pubis) es la flexión de la columna vertebral. Cuando realizamos una incorporación completa (sit-up) el músculo más afectado es el psoas-ilíaco, lo que reduce notablemente el trabajo del recto abdominal, además se corre riesgo de lesión por aumentar la presión de los discos intervertebrales a nivel lumbar.

Espero haber aclarado algo. nos vemos.

El camino de la puesta en forma

Generalmente, la mayoría de las personas que comienzan un plan de ejercicios físicos de cualquier índole, no tienen nociones sobre como alimentarse antes y/o después de la actividad, y esto es muy importante, sobre todo si tenemos en cuenta que más del 60% de los resultados obtenidos dependen pura y exclusivamente de lo que comemos.

Ya sea tu objetivo la pérdida de peso, el aumento de masa corporal, o la mejora de tu performance atlética, el factor determinante de tus logros será la nutrición.

Uno de los mayores errores que realiza la gente, es hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que no solo afecta nuestro rendimiento por encontrarse nuestros depósitos energéticos disminuidos, sino que también puede provocar mareos por tener bajos niveles de azúcar en sangre.

En rasgos generales habría que comer algo (tampoco en abundancia) una hora antes de la actividad física, en lo posible una comida que contenga hidratos de carbono simples (fruta, yogurt, etc.) y una comida similar inmediatamente después de terminar el ejercicio, para recuperar rápidamente los depósitos energéticos.

Claro está que lo ideal sería acudir al nutricionista y éste tendrá en cuenta (entre otras cosas) el sistema energético que predomina en nuestra actividad, y el grado de “destrucción” de las fibras musculares, de esa manera nos elaborará una distribución de nutrientes adecuada a nuestro deporte.

Pero si no puedes acceder a un especialista de este tipo, haz lo posible por realizar las cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y un par de colaciones (tentempié).

La pregunta del millón… ¿qué como?, come con moderación y lo más variado que tu bolsillo te permita, consume frutas y verduras, evita las grasas saturadas y las frituras.

De esta manera obtendrás un buen aporte de nutrientes a lo largo del día y así estarás un paso más adelante en el camino de la puesta en forma. Salute.

No quiero quedar como un hombre!!!

Es lo primero que aclaran las mujeres cuando van a comenzar un programa de entrenamiento, y es lo que siempre te recuerdan cada vez que se les propone aumentar el peso que están utilizando.

La misma mujer que anda durante horas con su hijo en brazos, que debe pesar alrededor de 12 kgs, cuando le toca entrenar los bíceps durante 5 minutos, arma una barra con ¡¡¡4 kilos!!! ¿?.

Se necesitan varios factores actuando juntos para que se de un crecimiento muscular importante, y uno de esos factores es una hormona llamada testosterona.

Los niveles de testosterona en las mujeres son diez veces menor que en el hombre, y no son suficientes para que se produzcan los procesos de hipertrofia (aumento del grosor muscular). Otro de los factores es la alimentación, sin una nutrición adecuada, es extremadamente difícil transformar el cuerpo, y la mayoría de las mujeres (incluso las que tienen sobrepeso) están subalimentadas, pero ya hablaremos de esto más delante.

Aún cuando agruparan estos dos factores, no es tan fácil ganar masa muscular, si no todos los hombres que concurren a los gimnasios serían como Schwarzenegger (si, se escribirlo).

Chicas aclaremos algo, cuando ustedes llegan al gimnasio y piden tonificar sus músculos, en realidad está pidiendo hipertrofiar cierto tipo de fibra muscular, que no aumentan casi de volumen, y para lograr esta tonificación hay que entrenar en serio y mover todo el peso que podamos sin perder la técnica estricta.

Vamos a suponer que quieres conservar tus medidas tal y como están, pero que tus músculos estén más firmes, en ese caso tu entrenador (o quien te arme la rutina) deberá elaborar un plan de entrenamiento enfocado en trabajar esas fibras musculares más pequeñas.

Por lo tanto señoras, confíen en su entrenador y entrenen duro, que nunca van a llegar a “quedar como un hombre”.

Salute.

Para todos los gustos

El entrenamiento con sobrecargas se puede dividir (a mi entender) en seis categorías: musculación, rehabilitación muscular, y las dedicadas a la competencia; entrenamiento deportivo, halterofilia, levantamiento de potencia y culturismo.

La musculación es lo que practican la mayoría de las personas que concurren al gimnasio. Modificar el cuerpo, distraerse, hacer amigos o mejorar la calidad de vida, son algunos de los objetivos de las personas que comprenden este grupo.

La rehabilitación muscular, está muy claro que es el trabajo específico perfilado a recuperar el normal funcionamiento de uno o más grupos musculares, luego de alguna lesión o intervención quirúrgica.

El entrenamiento deportivo es aquel orientado a mejorar el rendimiento de cualquier atleta, cualquiera sea su especialidad, este tipo de entrenamiento requiere un mayor compromiso por parte del deportista.

Luego tenemos la halterofilia, que involucra el llamado “levantamiento olímpico”, como hemos visto en la TV se trata movilizar la mayor cantidad de peso posible, utilizando técnicas específicas de la especialidad.

Por su parte el levantamiento de potencia o “powerlifting”, también se basa en movilizar el mayor peso posible pero en tres ejercicios distintos: el press de banca, el peso muerto y la sentadilla. También es común encontrar campeonatos exclusivamente de press de banca, pero así mismo entran en esta categoría.

Por último encontramos al culturismo o físicoculturismo, que basa sus parámetros en lograr el mayor desarrollo muscular, con la menor cantidad de grasa subcutánea posible, manejando conceptos como proporción, simetría y estética, sin tener que realizar demostración alguna de fuerza. Existen sub-ramas del culturismo como son el fitness de competencia y el bodyfitness.

Esta claro que hay muchas variantes de “las pesas”, cada cual verá cual le es más adaptable a sus gustos y preferencias.Salute.

Músculo y fitness

Desde hace un tiempo el término fitness, ha estado invadiendo los medios de comunicación, los productos alimenticios, la ropa y por lo tanto nuestras vidas. Pero cuando usted ve algo de esto, ¿realmente sabe de qué le están hablando?

Hay gente que cree que fitness es la gimnasia, hay gente que cree que es un cereal para el desayuno, y otros no tienen ni idea de que le están hablando.

Se puede definir al fitness como: “el grado de salud corporal, resistencia a la enfermedad, fuerza muscular, fortaleza y habilidad que permite mantener un actividad muscular eficiente y/o constante”. Yo además de esto creo que es un estilo de vida, el cual acarrea innumerables beneficios, que mejoran nuestra calidad de vida.

El entrenamiento con pesas es, a mi criterio, un pilar fundamental dentro del concepto fitness.

Sin lugar a dudas que en los últimos años, las salas de musculación han ido sumando adeptos, sobre todo entre la población joven, quienes han ido descubriendo los beneficios que esta actividad implica, tanto a nivel físico, como psicológico y social. Pero a su vez, la mayor parte de la gente tiene ciertos reparos a la hora de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, generalmente por miedo a toda una serie de mitos que existen en torno al mismo. Inclusive muchos de los que comienzan, lo hacen atraídos por esos mitos, y luego se ven desmotivados frente a la realidad.

El propósito de este bolg es esclarecer, si es posible, esas creencias populares y aclarar otros conceptos en lo que se refiere a puesta en forma y salud en general.

Comencemos diciendo que las pesas, o mejor dicho; el entrenamiento con sobrecargas progresivas, es una excelente actividad para la mayor parte de las personas, (hablaremos de las excepciones más adelante) siempre y cuando el programa de entrenamiento que sigan contemple las características y limitaciones propias de cada uno. Salute.

año nuevo blog nuevo

Siempre trato de comenzar cada año con algún proyecto nuevo, como para sentir que sigo en movimiento.Además siempre he sido muy antojadizo. Por eso es que se me antojó, en este 2008, tener un blog.
Si funciona o no, veremos. Si lo sigo o me aburre, dependerá de lo anterior.Pero vamos al grano.
Lo que pretendo es tratar de acercar mis conocimientos (que no son muchos) y mis opiniones personales sobre puesta en forma, ejercicio, salud, nutrición y cualquier cosa relacionada con el fitness.
Desde ya dejo en claro mi preferencia por el deporte en pro de la salud, y me manifisteo en desacuerdo con el consumo de sustancias ilegales.
¿Podría haber aprovechado el espacio para algo más útil?, tal vez si.Pero es lo único que se hacer.
Claro está que me encuentro abierto a cualquier tipo de consulta que en la medida de mis posibilidades trataré de solucionar.
Cada comentario estará teñido con mi estado de ánimo predominante en el momento, que generalmente no es el mejor, así que sepan llevarme.

Los saludo amablemente.