jueves, 25 de diciembre de 2008

Un año más…

Recién pasada la navidad (espero que la hayan disfrutado) y apunto de finalizar el año, esta época siempre trae consigo un tiempo para la reflexión, evaluación y replanteo de metas.
Cada cual sacará sus propias conclusiones acerca de este 2008 que se nos va, y comenzará el año próximo planteándose metas dentro de las cuales nuestro físico y nuestra salud generalmente se cuelan en esa lista. Como siempre decimos que el entrenamiento y la vida tienen muchas cosas en común, creemos que las próximas palabras son válidas en varios aspectos.
Más allá de que hayamos logrado o no nuestras metas, lo importante es tener la tranquilidad de haberlo intentado, de haber dado hasta nuestro último esfuerzo en la concreción de nuestros sueños y esperanzas. De no ser así, sabemos que tenemos el próximo año para dar todo de nosotros hasta ver cumplidas nuestros objetivos.
Porque más allá de los resultados, mucho más allá de la línea de llegada está la impagable satisfacción del camino recorrido. Además si somos afortunados encontraremos compañeros de ruta que harán más llevadero nuestro andar.
Por nuestra parte siempre hemos estado agradecidos, justamente por eso, por la gente que hemos encontrado en nuestro transitar.
Cuando muchos de nuestros socios en forma desinteresada nos dieron una gran mano para que pudiéramos mudarnos de local, tuvimos muestras de esto.
Cuando ingresamos por las puertas de este diario, más allá de que nos dieron la oportunidad de publicar esta columna (por lo cual estaremos eternamente agradecidos), encontramos un grupo humano realmente excepcional.
Cuando ustedes lectores de estas páginas nos hacen llegar sus inquietudes o esa simple frase de “leo la columna todas las semanas”, nos llenamos de satisfacción.
Por todo esto cuando termina un año, más allá de cualquier balance, lo único que podemos hacer es tener la certeza de haber dado lo mejor de nosotros y agradecer a la vida por la gente extraordinaria que ha puesto en nuestro camino.
Gracias por todo, que tengan gran 2009.

martes, 16 de diciembre de 2008

Algo que vi en la tele

La semana pasada el canal Discovery transmitió un programa sobre esteroides, culturismo y temas relacionados. Ver este programa me produjo sentimientos encontrados. Por un lado estaba mi posición contraria a los esteroides, por el otro mi pasión por el culturismo y esta presentación metió a muchos en una bolsa muy grande. Me explico.
Se podría dividir al culturismo en dos grandes ramas el natural y el farmacológico. El natural utiliza suplementación legal y sin efectos nocivos para la salud, llámese creatina, glutamina, aminoácidos, etc. El farmacológico utiliza, además de suplementos, anabólicos esteroides y otras sustancias prohibidas. Los culturistas más famosos de todos los tiempos (o de la aparición de los esteroides hacia acá) han usado “ayudas” farmacológicas. En ciertas federaciones es impensable competir si no se utilizan esteroides.
Más allá de que mi postura es contra estas sustancias y obviamente a favor del culturismo natural, no puedo dejar de defender al deporte en si.
En programa televisivo se basó casi por completo en Gregg Valentino, el cual no identifica para nada el pensar fisicoculturista. Este señor que en algún momento fue culturista no-natural, se obsesionó con su cuerpo de tal manera que comenzó a inyectarse Synthol (una especie de aceite) en sus brazos, lo cual no cuentan en la tele.
Un culturista es algo más que un tipo que levanta pesas y se inyecta esteroides (o debería serlo). Es cierto que este deporte busca el mayor desarrollo y definición muscular posible pero sin perder la simetría, proporción y estética general.
Por ejemplo: Arnold Schwarzenegger utilizó esteroides, pero nunca perdió la esencia del culturismo, su físico sigue siendo un referente hoy en día, por lo cual ponerlo a la altura de Valentino me parece demasiado.
De todas formas, esperemos que algún día el culturismo natural tenga el auge y reconocimiento que se merece y este gran deporte salga de entre las sombras de una vez por todas.

viernes, 12 de diciembre de 2008

Entrenamiento personalizado

Tienes la necesidad de hacer ejercicio pero no te da la voluntad.
No te gusta que te vean haciendo ejercicio.
Tienes un gimnasio en tu casa y no sabes como sacarle provecho.
Quieres llevar tu entrenamiento a un nivel superior y no sabes como hacerlo.
Sufres de timidez.
Quieres hacer ejercicio pero por diversos motivos no puedes salir de tu casa.
Tienes alguna patología que necesita supervisión especial.
Quieres cambiar radicalmente tu cuerpo.
Necesitas alguien que te motive a entrenar.
Estas son solo algunas posibles situaciones, si te sentiste identificado/a es probable que necesites un entrenador personal. En general son más las mujeres quienes recurren a los servicios de los personal trainers, por un motivo muy simple, es difícil que los hombres reconozcan que necesitan ayuda. Pero en fin, sea para hombres, mujeres o niños, daremos algunas pautas sobre entrenamiento personalizado. Lo primero a saber es que contratar un entrenador personal es costoso, además es una profesión muy nueva y no está correctamente legislada, estos dos factores hacen que se preste para “el curro”.
En términos generales un personal trainer, debe saber (o sería bueno que supiera) variados métodos sobre entrenamiento de la fuerza, de la resistencia y la flexibilidad, diversos estilos de gimnasia, nutrición, suplementación, planificación y periodización del entrenamiento, ya que estas son las herramientas básicas que necesitará para brindar un buen servicio.
Esto no quiere decir que si un entrenador no sabe algunas de estas cosas no sirva, pero debe ser honesto con su cliente con respecto a los posibles logros. Como siempre todo dependerá de los objetivos del cliente, si solo se pretende hacer un poco de gimnasia, puede ser más económico un personal trainer que no maneje nutrición o suplementación, por ejemplo. Pero en caso de desear un cambio radical en tu aspecto, es muy importante que el entrenador este bien preparado. Lo que si les puedo asegurar que si consiguen alguien responsable y logran un buen feedback, es una muy buena inversión. A mi me queda algún horario libre jaja.

miércoles, 3 de diciembre de 2008

Aprender a valorar

El fin de semana pasado fue la Teletón, por fortuna (o por sensibilidad de los uruguayos) se superaron las expectativas. Ojalá que año tras año se vaya a más. No me corresponde a mí hablar de estos temas, no soy el más idóneo pero este tipo de eventos siempre me lleva a la reflexión.
No es que sea algo que no se piensa siempre pero estas cosas nos refrescan la conciencia. Me refiero a lo afortunados que somos algunos en ser sanos y lo poco que lo valoramos. La constante insatisfacción de la especie humana.
Por trabajar con la estética del cuerpo veo constantemente muestras de cómo no apreciamos las cosas que tenemos. He escuchado gente quejarse diariamente de lo desafortunadas que son por no poder bajar los “flotadores”, por tener las piernas cortas o la cadera muy ancha y siempre (o casi) desde el rechazo.
Si bien las mujeres no son las únicas en esto (como siempre digo) son las más representativas o las que más lo exteriorizan. Las rubias quieren ser morochas, las flacas llenitas, las bajas altas y viceversa. Y por estos motivos se autoflagelan con el ejercicio (porque la mayoría se obliga, no lo disfruta). “¿Por qué no puedo tener una cintura finita?” es una frase común.
No estoy queriendo decir que sean desagradecidas con la vida ni nada por el estilo, sino que el tener las cosas desde siempre no nos deja apreciarlas. Como ya dije es inherente a la especie humana.
Quiero apuntar a que pensemos un poco lo afortunados que somos, que la vida nos puede cambiar en un segundo y que si vamos a hacer ejercicio lo hagamos por salud, disfrutándolo, por nuestro bienestar. Dejemos de lado ese trauma por la estética, por cambiar lo que la naturaleza nos dio y aprendamos a valorarlo de otra manera.
No me malentiendan, no está mal tener objetivos estéticos cuando entrenamos pero que sea desde la aceptación de lo que ya tenemos, no desde el rechazo.
Esto no se trata de consolarnos con la desgracia ajena, se trata de ser agradecidos con la vida y aprender algo muy valioso de los chicos de la Teletón y sus familias. La lucha diaria y constante contra la adversidad. Disculpen si herí la sensibilidad de alguien.

jueves, 13 de noviembre de 2008

Sin dolor… ¿no hay progreso?

El clásico “no pain, no gain”. Es común escuchar esta frase en películas donde el entrenador hace sufrir a su atleta que al final sale victorioso.
¿Es realmente necesario sufrir, para lograr progresos? Hay veces que si y hay veces que no, todo va a depender de: para qué y para quién. Pero como estamos en la época del año donde el calor ya nos va obligando a mostrar nuestros cuerpos celosamente guardados bajo kilos de ropa, la gran pregunta es ¿para estar en forma hay que sufrir? Nuevamente la respuesta dependerá de cada persona, de su genética, de qué tan lejos está de su objetivo, etc.
Si los dioses de la genética fueron benévolos contigo, probablemente con muy poco esfuerzo llegues a tener el cuerpo que deseas. Si eres descendiente directo de estos dioses ya debes tener un cuerpo escultural (y te odiamos por eso). En cambio si eres como la gran mayoría de nosotros, viles mortales, te esperan malas noticias. Deberás esculpir tu cuerpo con sudor y lágrimas en vez de cincel y martillo (hoy me levanté poeta).
Aunque suene un tanto apocalíptico, esto es así. Pero existen tres grupos genéticos, los llamados biotipos (endomorfo, ectomorfo y mesomorfo) y dependiendo cual sea el tuyo tendrás más facilidad o dificultad a la hora de ponerte en forma.
Hoy daremos un concepto muy general y simplificado, si les interesa el tema más adelante lo ampliamos. Comencemos con el mesomorfo: es el que ya nació en forma; el ectomorfo es el delgado de huesos finos, de metabolismo rápido, con facilidad para perder grasa y dificultad para ganar masa muscular. El endomorfo es todo lo contrario: de metabolismo lento gran facilidad para el volumen muscular, pero con dificultades a la hora de eliminar grasa. Claro está que no existen los biotipos puros, todos tenemos características de uno y otro, o sea que puede ser que tengas dificultad para perder grasa y dificultad para ganar masa muscular (mucha mala suerte). Pero cualquiera sea el grupo en el que te encuentres, si das todo en cada entrenamiento, te aseguro que conseguirás grandes logros.

domingo, 2 de noviembre de 2008

De pie por favor (parte II)

Tal vez hace mucho que sufres de las rodillas o la columna y nunca se lo atribuiste a tu pie plano. Quizás sea hora de replantearte las cosas. Esto no quiere decir que todos los problemas de columnas y rodilla sean culpa del pie plano, claro que no, pero puede ser una posibilidad.
Imaginemos toda esa estructura en movimiento, toda esa fuerza siendo descargada hacia los pies, si nuestros “sistemas de amortiguación” no funcionan correctamente las cosas se complican. De aquí la importancia de la prominencia en el calzado, para salvaguardar la integridad de nuestro arco plantar, más cuando realizamos actividad física regular, que estas fuerzas se ven aumentadas.
En parte también la responsabilidad de elegir el calzado adecuado para proteger, como ya vimos, algo más que nuestros pies. Ahora llega la pregunta del millón, ¿que pasa si ya tengo pie plano?, ¿no puedo realizar actividad física?, ¿estoy condenado/a a sufrir de la columna?
Como diría Fito Páez, ¿quien dijo que todo está perdido?, lo primero es consultar con un especialista (ortopedista), que determine que tan grave es el asunto, o sea que tan vencido está nuestro arco del pie. Luego en casas especializadas conseguiremos accesorios (plantares) hechos a medida que nos proporcionarán el apoyo justo que necesitamos, lo ideal sería tener uno para diario y otro para realizar ejercicio.
Como complemento se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento plantar, hay algunos especialistas que dicen que sirven y otros que dicen que no, en lo personal creo que ayudan y por lo tanto aquí van dos ejercicios básicos y muy fáciles.
Ambos se practican descalzos, uno se trata de “jugar” con una pelota de tenis con la planta del pie, como si la estuviéramos amasando. Para el otro se coloca una toalla en el piso y con los dedos de los pies se trata de “enrollarla” alternando movimientos de flexo-extensión del pie.
Con tan solo unos minutos al día podríamos ganar calidad de vida para el futuro.

lunes, 20 de octubre de 2008

De pie por favor (parte I)

La ficha de hoy surge a raíz de algo que quedó “colgado” de la semana pasada, varias personas consultaron sobre la importancia de la prominencia en el calzado para el arco del pie, ya que varios modelos no la traen. Nosotros consideramos que este detalle que puede parecer insignificante, es muy importante en nuestra vida diaria y fundamental a la hora de realizar actividad física.
Al igual que la semana pasada este tema comprende aspectos biomecánicos por lo que trataremos de ser bastante ilustrativos y no muy específicos (si no entienden me avisan).
Comencemos aclarando conceptos generales que nos servirán luego para comprender bien la situación.
1) El peso de los miembros superiores, la cabeza y el tronco, es soportado por la columna vertebral, este peso es descargado por la misma sobre la cadera y de ahí por los miembros inferiores hasta el suelo.
2) Existe en las articulaciones móviles, entre los huesos, una especie de “amortiguador” que protege de la fricción y además ayuda en la tarea de soportar presión, los más conocidos son los meniscos en las rodillas y los discos intervertebrales de la columna.
3) Por lo poco que entiendo de construcción (¿?) una de las estructuras que soporta más peso es el arco, por lo tanto toda nuestra estructura libera el peso que recibe a través de los pies, también por intermedio de arcos.
Ahora analicemos algo, normalmente deberíamos tener un pronunciado arco interno y un leve arco externo en la planta de los pies, al debilitamiento del arco interno se le llama pie plano y la mayoría de ustedes quizás no vean un problema en esto. Imaginen un edificio erigido sobre columnas unidas por arcos, si los arcos se debilitan toda la estructura superior sufre, lo mismo sucede en el cuerpo humano. El pie plano provocará una alteración en la posición de la tibia, lo que desplazará las rodillas hacia adentro ejerciendo excesiva presión al menisco externo, lo que compromete a toda la rodilla.
Teniendo ya dos sistemas de amortiguación fallando la próxima afectada será la columna vertebral y más si no tenemos el adecuado tono muscular.
Continuará…

miércoles, 15 de octubre de 2008

El calzado ideal

Llegó la hora. Después de semanas de dar vueltas y vueltas te decidiste y aprovechando el buen tiempo, vas a empezar a hacer ejercicio. Sacas el equipo deportivo del placard, pero… te faltan las zapatillas. Vas a tener que gastar.
Aquí surgen las preguntas: “¿qué calzado me compro?, ¿cualquiera me sirve?, ¿en que me tengo que fijar?”.
De más está decir que voy a marcar algunas pautas generales, no soy especialista en biomecánica ni mucho menos y claro está que cada cual ajustará estos datos a sus posibilidades económicas.
Lo primero que hay que saber es que el calzado debe ajustarse a la actividad que se va a desempeñar (“chocolate por las noticias”), esto que parece tan obvio, es evidente solo en deportes como el fútbol o el básquetbol, pero ¿que pasa a la hora de salir a correr?, ¿o de entrenar con pesas?, ¿o de otros deportes?
Analicemos brevemente la carrera, o el paso: cuando damos un paso, el impacto es absorbido por el talón, luego se apoya todo el pie, para finalmente trasladar el peso al metatarso para impulsar el próximo paso. Aquí obtenemos un par de datos importantes, si el impacto lo absorbe el talón, esto quiere decir que en esta zona el calzado deberá tener una buena amortiguación y si la fuerza para el próximo paso esta bajo el metatarso y los dedos, aquí deberá poseer una superficie que permita una buena tracción. Hasta aquí los que salen a correr tienen solucionado, en caso de otros deportes dependerá de las características del mismo y no podemos analizarlos todos aquí(por ej. en básquetbol suelen tener caña alta para mejorar la estabilidad del tobillo al saltar).
¿Que pasa con el entrenamiento con pesas?, ahí no se corre”, no pero también se necesita algo de amortiguación (un poco más dura), para transferir la fuerza del peso levantado, y algo de tracción (leve) para evitar algún resbalón.
Fundamental para cualquier tipo de calzado la prominencia en la zona interna que asegura un correcto arco plantar. Salute.

martes, 7 de octubre de 2008

¡¡¡Tengo la milagrosa!!!

Ésta frase la decía (y todavía la debe decir) una gran amiga cada vez que se enteraba de una novedad de esas que revolucionan todo. A mi me gusta la frase para cuando aparece alguien en el gimnasio diciendo “tengo la rutina del campeón del mundo”, de bolita o lo que sea, esto se relaciona un poco con la entrada anterior a la del corazón, sobre de donde viene la información. Lo primero que se tiene que dar cuenta el portador de la novedad, es que esa rutina debe estar armada especialmente para ese deportista, considerando sus necesidades y facultades específicas y las del deporte en cuestión.
Otra cosa a tener en cuenta es que ese profesional es justamente eso, un profesional o sea que vive por y para ese deporte que practica, en cambio uno tiene que cumplir con otras actividades (trabajar, estudiar, etc.), por lo tanto no va a tener la misma predisposición para seguir el entrenamiento. Desde hace varios años tengo acceso a rutinas de entrenamiento de profesionales de diferentes deportes, desde culturistas, jugadores de básquet, rugby, futbol americano, hasta corredores de formula uno y la mayoría de las veces dichos entrenamientos son inviables para cualquier deportista local, pero no por falta de condiciones, sino por falta de medios.
Aclaremos algo, una cosa es deporte competitivo y otra cosa es deporte para todos, una cosa es deporte salud y otra totalmente distinta es alto rendimiento.
En todo gimnasio frecuentemente aparece alguien con una rutina de algún culturista profesional y vemos a ese pobre tipo de 60kg y un año (a veces menos) de entrenamiento tratar de imitar la rutina de un atleta de 110 kg y 15 años de carrera, solo con decirlo ya no tiene lógica.
El trabajo de esos individuos es entrenar, les pagan para eso, sus vidas y sus familias están circunscriptas a eso, en cambio nosotros tenemos (o deberíamos tener) una vida fuera del gimnasio y el entrenamiento que realicemos debe permitirnos tenerla.
¿Esto quiere decir que vamos a tomarnos el entrenamiento a la ligera?, de ninguna manera, simplemente debe estar adaptado a nuestras posibilidades.

martes, 30 de septiembre de 2008

Semana del corazón

El pasado 28 de septiembre se conmemoró el Día Mundial del Corazón bajo el lema “Conoce tus Factores de Riesgo”. Para resaltar la importancia de este día se expanden las actividades a toda la semana. En nuestro país dichas actividades constan de algunas de carácter médico: control de presión arterial, peso, talla y circunferencia abdominal y entrega de medicamentos para inicio de tratamientos. Otras de perfil educativo como ser charlas sobre prevención del tabaquismo o sobre estilos de vida saludable, entrega de material didáctico, etc. Además están las actividades físicas, paseos guiados, caminatas, bicicleteadas, clases de gimnasia, etc.
La responsabilidad de cada uno de nosotros es no tomar a la ligera esta semana ni el mensaje que la misma transmite, ya que las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en nuestro país y una de las principales a nivel mundial.
El nivel de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e infartos resulta de una combinación de factores (por eso se les llama de riesgo), de ahí el lema de este año. Dentro de estos factores algunos son modificables (estilo de vida) y otros no (herencia).
Uno de los principales es la hipertensión arterial, la cual puede ser hereditaria, ó consecuencia de nuestro estilo de vida, pero de todas maneras (tomando las medidas adecuadas) la podemos controlar.
Las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir con ejercicio regular, no fumando y con una dieta más sana, baja en sal y grasas, rica en fibra, verduras frescas y fruta. Según la World Heart Federation el consumo de más de cinco piezas de fruta y verdura está relacionado con una disminución del 17% en las enfermedades coronarias. La hipertensión, en concreto, está estrechamente relacionada con un consumo excesivo de alimentos salados.
Estos son solo ejemplos, son muchas las precauciones que podemos tomar, aproveche la semana del corazón, hágase los chequeos, consulte a su médico. Nunca está de más conocer nuestros factores de riesgo.

lunes, 22 de septiembre de 2008

Lo vi en internet (me dijeron que…)

Es cierto, internet a revolucionado el mundo de las comunicaciones. Sin lugar a dudas a puesto a disposición de todo el mundo muchísima información acerca de casi cualquier tema. Dentro de esta información, claro está, se encuentran las páginas y foros sobre entrenamiento y nutrición (como ésta).
Antes la televisión era sagrada, si lo veías en la tele era cierto, “¿estás seguro? Si, si lo pasaron por la tele”. Ahora es internet, si lo viste en internet quedate tranquilo que es verdad.
Pero la realidad nos dice que cualquiera puede tener una página en internet, cualquiera puede tener un blog, cualquiera puede opinar sobre entrenamiento, pero esto no quiere decir que lo que escribe sea cierto.
En los gimnasios antes era muy común (y todavía se escucha) el clásico “porque a mi me dijeron que…” y seguido a eso venía la barbaridad más grande. Pero resulta que el que se lo había dicho era el delibery de la pizzería de la esquina, que lo que sabía porque antes hacía pesas.
Aclaremos algo. Que una persona entrene desde hace mucho tiempo no quiere decir que sepa de entrenamiento, que alguien tenga el físico que a ti te gustaría tener no quiere decir que pueda ayudarte a que tu lo consigas.
Generalmente el “fierrero” de años sabe lo que a él le funciona, que no es lo mismo que saber de entrenamiento. Esto no se trata de despotricar al autodidacta (conozco casos de gente que sabe mucho) y nadie por más título que tenga tiene la verdad absoluta, pero esto es lo que suele aparecer en internet, alguien obtiene resultados con algún método o algún producto y sale a pregonarlo como la gran verdad. Nunca falta quien caiga en el gimnasio diciendo “vi en internet que…”
Fundamentalmente tienen que quedar claras dos cosas:, nadie es dueño de la verdad, tenga título o no y está bien no quedarse con lo que te dijo el entrenador (o el delibery), está bien preocuparse por saber e informarse, pero siempre hay que ver que base tiene el artículo, que estudios lo respaldan, la bibliografía que se adjunta y cosas así.
Que quiero decir con esto? que no me crean, no quiero que crean nada de lo que encuentren aquí, solo quiero generar la duda de que las cosas pueden ser de otro modo.

domingo, 14 de septiembre de 2008

Se viene el verano

Se acerca la temporada estival y comienzan los apuros, hay que bajar la panza, los rollos y levantar la cola lo antes posible.
Cuando te fijas en el almanaque y te das cuenta que se te pasó el año y no hiciste nada para lograr esas metas, te entra la desesperación y salís corriendo para el gimnasio.
Cuando hablas con el entrenador te pones una mano en la barriga (cuidadosamente engordada durante todo el año), la otra en el corazón y con cara de pobre de mi surge la pregunta obligada, ¿podré bajar “esto” para el verano?
Seamos realistas, esto es como el cuento de la cigarra y la hormiga, el que trabajo todo el año tendrá su recompensa y el que no… bueno, pero no está todo perdido.
Vamos a marcar cinco pasos básicos que te van a ayudar a poder broncearte sin tener que esconderte. Y no creamos que esto es exclusivo de las mujeres, así que señores también ustedes, manos a la obra.
1º) Aceptación: Aunque no lo creas el primer paso para lograr cambiar nuestro cuerpo es aceptarlo, de nada sirve desesperar y rechazarse, además esto no servirá para el paso siguiente.
2º) Establecer objetivos razonables: no pretendas de aquí al verano deshacerte de 20 kg, no de manera saludable, por eso es que primero está la aceptación y desde ahí establecer pequeñas metas que podamos cumplir de lo contrario nos frustraremos.
3º) Organización: Si eres los suficientemente organizado/a puedes sacar provecho de eso, por ej; contabiliza las semanas que faltan para irte de vacaciones y planifica las actividad física que vas a realizar semanalmente. Ya sea el trabajo en el gimnasio, las salidas a correr, la piscina etc., tu entrenador puede ayudarte con eso.
4º) Nutrición: ya que tienes las semanas organizadas, establece también los cambios nutricionales que vas a realizar para lograr tu objetivo. Todo paulatinamente, de nada sirven los cambios bruscos, por ej; semana 1 reduzco el consumo de frituras, semana 2 aumento el consumo de vegetales, etc.
5º) Puesta en práctica: ya hiciste todo, te aceptaste, estableciste metas realizables, organizaste el ejercicio y tu alimentación, solo te quede llevarlo a cabo, que tanta planificación no se quede en el papel.
Recuerda que siempre se puede hacer algo y nunca es tarde para empezar, no vas a llegar en la mejor forma de tu vida pero… algo es algo.

martes, 2 de septiembre de 2008

¿Quién se ha tomado todo el vino?

Durante la semana entrenas con pesas, realizas ejercicio aeróbico, te cuidas e las comidas etc., pero ¿que sucede cuando llega el fin de semana?
Probablemente te des algún gustito, alguna comida extra, una salida, ir al baile, algo de alcohol y algarabía general. Y esta bien, lo de la algarabía y las salidas, pero cuando se trata del consumo de alcohol las cosas cambian.
No vamos a hablar desde el punto de vista moral, ni social, veamos esta problemática desde donde nos compete: la puesta en forma.
¿Haz pensado alguna vez que probablemente todo el esfuerzo que realizaste durante la semana no sirva de nada si tu recompensa a todo eso es salir a tomar?En general la mentalidad es “esto lo quemo en el gimnasio”, es común escuchar en el gimnasio “tengo que quemar lo que tome el fin de semana”. Primero que nada, lo que tomaste ya lo asimilaste, no queda dando vueltas en el cuerpo esperando a que lo gastes.
El alcohol aporta calorías “vacías” es decir, no aporta nutrientes. Por lo tanto todas las calorías que aportan crean un excedente calórico que, muy probablemente, se transformará en grasa.Hagamos números. Vamos a suponer, a modo de ejemplo, que eres un/a deportista promedio y realizas tres veces por semana, una hora de pesas y 30 minutos de aeróbicos. O sea que semanalmente gastas unas 1200 kcal aprox. en ejercicio, pero el fin de semana tomas 1 litro de cerveza, “noo, yo no tomo tanto”, tal vez no, pero piensa que son solo 4 vasos. Ese litro de cerveza equivale más o menos a un día de entrenamiento, ya tienes que ir pensando que hay un día de la semana que lo estás desperdiciando, siempre y cuando tomes solo un litro y salgas un día solo. “no, pero yo tomo whisky, que no te hincha”, no te hinchará pero un farolito te aporta las mismas calorías que una cerveza, y en una noche se van varios y algo similar pasa con el vino.Todo esto sin tener en cuenta del daño que es el alcohol para el organismo, no vamos a hacer una apología de lo horrible de tomar alcohol, pero si tienes algún interés en cuidar tu salud y tu figura siempre la moderación es tu mejor aliado.
Salú...

martes, 26 de agosto de 2008

Los por qué del agua

Como es sabido por todos el agua es vital para el ser humano. Entre el 50% y el 70% del cuerpo humano está formado por agua. El músculo está formado por entre un 70% y 75% de agua, mientras que la grasa por un 10% a un 15%. Por eso el músculo es más pesado, o sea que si ganamos masa muscular podemos adelgazar y subir de peso a la vez.

La mayor parte de la energía que consumimos es liberada en forma de calor por diversos procesos, cuando éstos son insuficientes, el calor es absorbido por el agua y llevado por la misma hasta la superficie de la piel para su evaporación. Como una especie de radiador.

El agua es responsable de la termorregulación, mantiene la temperatura corporal. Existe agua dentro de las células y entremedio de ellas, cuando el agua que ingerimos no es suficiente el cuerpo utiliza el agua que está entre las células obligando al agua que está dentro de las células a salir por medio de un proceso llamado equilibrio osmótico.

Esto es el inicio de un proceso de deshidratación, lo que causa sed. O sea que cuando sentimos sed ya estamos deshidratados. Tan solo un 2% de deshidratación disminuye notablemente el rendimiento deportivo. La falta de agua hace que la sangre se vuelva más espesa y esto hace que disminuya el volumen minuto (cantidad de sangre que expulsa el corazón en un minuto).

Si analizamos esto, vemos que tomar agua nos ayuda a liberar el calor generado por la actividad física, por lo tanto las bebidas calientes no nos ayudan con ese propósito.

Pero supongamos que a ustedes no les interesa la hidratación (¿?), ni el rendimiento, ni nada de eso. Lo único que les interesa es la delgadez. El agua interviene en la mayor parte de las reacciones químicas del organismo, desde la digestión y la absorción de nutrientes, hasta un proceso que quizás les interese: la hidrólisis de los ácidos grasos.

Esto es la utilización de las grasa como energía, siendo la única manera de deshacernos de la misma. Si no ingerimos la cantidad necesaria de agua no vamos a “quemar” la cantidad suficiente de grasas.

Como recomendación básica ingerir 2 litros diarios y entre ½ y 1 lt por hora de ejercicio.

miércoles, 20 de agosto de 2008

A cada quien lo suyo

El dolor es visita frecuente de todo aquel que entrene con pesas, con fines de tonificación, hipertrofia o fuerza, pero hay dolor “bueno” y dolor “malo”.

El dolor bueno, es aquel que sentimos en los músculos luego de 24 a 72 horas de haber entrenado, el que lleva tiempo entrenando lo conoce. El principiante, cuando sienta algún dolor, lo más lógico es que consulte con su entrenador y este le dirá que hacer frente a uno u otro tipo.

Frente al dolor bueno hay varias estrategias que se pueden utilizar, pero frente al dolor malo hay una sola, ir al médico. Bajo ningún concepto un entrenador podrá “aconsejar”el uso de medicamentos, es muy común que cuando alguien del gimnasio consulta por algún dolor (que no es del bueno) le contestemos: “¿sabes que es bueno para eso?, ver un médico”.

Pero que sucede cuando esta persona visita al médico, (tenemos grandes amigos médicos y sabemos que no siempre es así, pero hemos visto muchos casos) al decir que entrena con pesas inmediatamente le prohíben esta actividad. Muerto el perro se acabó la rabia, pero no es así.

Frente a un dolor lumbar, es más fácil desaconsejar las pesas que tomarse el trabajo de buscar las causas, como podrían ser la debilidad abdominal asociada al acortamiento de los isquiotibiales.

Es cierto que hay gimnasios donde uno entrena sin que nadie lo vigile, o que hay gente que no hace caso a lo que el entrenador le dice, pero si esa persona le va a hacer caso al médico, que éste no le diga “no hagas más pesas”.

Así como yo no se nada de medicina, los médicos no saben de entrenamiento. Por algo (en entrenamiento deportivo) un cuerpo técnico serio tiene entre otras cosas: un entrenador de la especialidad, un médico deportólogo y un entrenador de la fuerza (o sea de las pesas).

¿Qué pretendemos? Que así como el entrenador dice “que te vea un médico y te diga lo que tienes”, que el médico te diga “tienes tal o cual patología, que tu entrenador lo tenga en cuenta cuando te arme la rutina”. Claro que no en todos los gimnasios tienen en cuenta estas cosas, pero nosotros hasta donde nos da el conocimiento lo hacemos. Así que, a cada quien lo suyo.



lunes, 11 de agosto de 2008

Entrenando en casa

Si hay alguien que merece que nos saquemos el sombrero, es el que día tras día, llueva o truene, entrena en… su casa, “¿?”
Si señores, no nos hagamos los tontos que más aquí o más allá todos tenemos o hemos tenido una bicicleta fija, una cinta caminadora o un aparato multifunción que es un hermoso perchero en el dormitorio o en el baño, si ahí, al lado de la balanza.

Entonces cuando alguien dice “yo hago una hora de cinta todos los días en mi casa”, hay que aplaudir, o el que entrena con pesas en la piecita del fondo, envidiable.

Porque en tu casa siempre tienes algo que hacer, limpiar, ordenar, atender los niños, la tele, o llegan visitas o lo que sea.

Pero no vamos a dedicar una columna para felicitar al deportista hogareño, lo que vamos a hacer es analizar los pro y las contras de cada aspecto del entrenamiento casero.

1) Estás en tu casa.

A favor: el clima no te impide ir a entrenar, aunque esté frió o llueva tenemos el gimnasio ahí.

En contra: estás en tu casa y como dijimos más arriba, siempre tienes algo que hacer.

2) Estás solo/a. (a no ser que invites a un vecino/a o amigo/a)

a) en cuanto al entrenamiento con pesas

A favor: nadie te distrae de tu entrenamiento, te puedes concentrar mejor.

En contra: No tienes nadie que te ayude, puede ser peligroso.

b) en cuanto al entrenamiento aeróbico.

A favor: Nadie te conversa, puedes dedicarte a pensar en tus cosas.

En contra: ¡¡Nadie te conversa!!, puede llegar a ser muy tedioso.

3) Nadie se fija en lo que haces

A favor: Si no estás a gusto con tu cuerpo, te ahorra la incomodidad de la exposición pública. (Este punto es muy discutible)

En contra: puedes estar realizando un ejercicio de manera incorrecta, lo cual puede ocasionar lesiones y nadie estará ahi para advertirte.

4) Te armas tu propia rutina

A favor: (grillos)

En contra: por más conocimientos que tengas sobre entrenamiento, jamás se es lo suficientemente objetivo sobre uno mismo.

Estos son tan solo algunos aspectos, a modo de conclusión, entrenar en casa puede ser beneficioso o perjudicial, dependiendo de muchos factores, no está mal entrenar por su cuenta, pero por las dudas consulte con un profesional.

chau



miércoles, 30 de julio de 2008

Cuestión de pe$o (parte II)

Sigamos. Internacionalmente se ha establecido que para una alimentación saludable, el consumo de hidratos de carbono debe oscilar entre 55% y 65%, estas dietas te quitan más del 50% de tu aporte energético. También se ha establecido que el total calórico no debería ser menor a 1200 kcal por día, para no comprometer la salud, hemos visto varias dietas “mágicas”que no llegan a estos valores. Otro riesgo asociado es que el metabolismo desciende y al abandonar el plan, subimos de peso tan fácilmente como lo perdimos.

También está probado mundialmente que se deben consumir por lo menos 3 porciones de lácteos por día para cubrir los requerimientos mínimos de calcio, pero este tipo de dietas los prohíben. El aporte de calcio es fundamental para, la formación de hueso y junto con el ejercicio luchan contra la osteoporosis. Ya explicamos en fichas anteriores que esta patología afecta principalmente a las mujeres y ¿a que no saben quienes son las principales usuarias de este tipo de tratamientos? Acertaron.

¿Estos tratamientos recomiendan suplementarse para cubrir las posibles deficiencias? Para nada. ¿Se advierte a los clientes sobre estas carencias? Ja ja, por supuesto que no.

Cuando se trata de una revista siempre se puede alegar que la dieta estaba dirigida hacia determinado tipo de público y no pueden prever quien lo lee, pero cuando es un tratamiento y te lo venden sin importar nada, es indignante. Es entendible que “hay que laburar”, pero ¿a que precio?, ¿con que consecuencias?, no se olviden que están tratando con personas. Pero al final surgen dos preguntas fundamentales ¿Quién soy yo para opinar de esto? Simplemente un instructor de fitness que ha estudiado algo de nutrición, pero no me crean, investiguen. ¿Por qué si la columna se llama “Ficha de entrenamiento” escribo tanto sobre nutrición? Obvio, para entrenar, primero hay que alimentarse bien.

chau

domingo, 20 de julio de 2008

Cuestión de pe$o (parte I)

Ya lo hemos hablado, o escrito, el ser humano promedio va a buscar la manera más fácil de bajar de peso, sea efectiva o no, sea saludable o no. Aclaremos un error de concepto, ya que si ahondamos en los verdaderos objetivos lo que todos queremos no es perder peso, es deshacernos de la grasa sobrante.
¿A usted le importaría cuanto pesa su mujer si tuviera el cuerpo de Jennifer López?, ¿a usted le molestaría el peso de su marido si tuviera el cuerpo de Brad Pitt?, claro que no, porque lo que todo el mundo quiere es deshacerse de la grasa no del peso.

Déjenme decirles algo, perder peso no necesariamente implica perder grasa, también se puede perder peso en agua, en músculo o en densidad ósea.

Aprovechando este error de concepto aparece gente que ofrece “dietas milagrosas”, (ya sea para vender un tratamiento o una revista) que hacen que rápidamente pierdas peso y montones de centímetros, y es cierto, lo que no se sabe bien es en base a que se perdieron.

¿De que se tratan estos métodos? En cuanto a las revistas te aparece una portada que te promete perder ocho kilos en una semana, y en los diversos tratamientos tienen dos o tres dietas prefabricadas, en cualquiera de los dos casos no se tienen en cuenta las características personales únicas de cada individuo.

¿Cuál es el secreto de estas dietas? Generalmente en eliminar la ingesta de hidratos de carbono, o sea la base energética de nuestro cuerpo, eliminar las frutas más azucaradas y los alimentos más grasos. ¿Qué te dejan comer? Proteínas y fibra, o sea carne y verduras.

¿Qué se logra con esto? Al eliminar los “hidratos” de carbono se pierde “agua” y como ya dijimos que son la fuente natural de energía, el cuerpo recurre a las reservas para subsistir, las grasas y músculo.

Entendamos algo las grasas, por desagradables que nos resulten, son la reserva energética más importante que tiene el cuerpo humano, pero no son las más fáciles de usar, el camino más rápido es “destruir” músculo, el cuerpo dice: “para que quiero tanto músculo si no voy a tener energía para usarlo”. Continuará…

domingo, 13 de julio de 2008

El entrenamiento deportivo

Cualquiera sea el deporte, cuando lo técnico-táctico es parejo lo que marca la diferencia es lo físico y cuando se habla de preparación física, ¿que es lo primero que se toma en cuenta?, la resistencia aeróbica, y ¿que es lo que nunca se toma en cuenta? (por lo menos en el Uruguay), adivinaron, el entrenamiento de la fuerza (familiarmente “las pesas”).

¿Y porque se dejan de lado?, “porque las pesas te dejan duro y lento” ¡¡¡Mentira!!! El desconocimiento sobre los beneficios del entrenamiento con sobrecarga es tan grande, que aquí seguimos manejando conceptos que en otros países han sido desterrados hace 70 años. “Pesas no, entrenemos la resistencia”, bárbaro, pero la resistencia depende de la fuerza, si no tengo fuerza para dar un paso, no voy a tener resistencia para dar veinte.

“Pesas no porque te enlentecen, entrenemos la velocidad”muy bien, pero la velocidad, al igual que la fuerza, depende de: las fibras musculares de contracción rápida, la coordinación intramuscular y la intermuscular entre otras cosas y las pesas estimulan estos factores.

Hasta hemos escuchado, “el músculo te saca velocidad”, díganselo a un corredor de 100 metros, ó“para este deporte se precisa potencia, no fuerza”, pero en física potencia es (a groso modo): fuerza por velocidad.

“Si pero las pesas te dejan duro”, si el rango articular del gesto deportivo es superior al del movimiento de entrenamiento, el primero puede verse afectado, pero sucederá lo mismo con cualquier entrenamiento que no tenga en cuenta el desarrollo de la flexibilidad en su planificación, se hagan pesas o no.

Porque debemos tener algo en claro, no estamos diciendo “con las pesas se resuelve todo”, lo que hay que entender es que debería ser un complemento obligatorio de la preparación física, como debe serlo la flexibilidad y la resistencia.

“Pero yo un año entrené con pesas y no jugué ni para atrás”, hay muchas formas de entrenar con pesas y tanto el entrenamiento como los resultados obtenidos dependerán de los objetivos, del período del año, del deporte, del atleta, y por supuesto, de quien te entrene.



salute

domingo, 29 de junio de 2008

Siempre más

Tu creías que se trataba de ir a entrenar cada día y nada más,”voy, hago lo mío, la rutina ya la sé, los pesos me los acuerdo, y ya está”, pero déjame decirte que con eso no basta, “¿ah no?”.
El entrenamiento, de cualquiera de las capacidades (fuerza, resistencia, flexibilidad) requiere de que cada vez demos un poco más de nosotros.

Por supuesto que esto depende de porqué, para qué y para quién, pero en rasgos generales, si queremos progresar debemos dar siempre un poco más, “pero yo no quiero progresar, hago para mantenerme”. Ok, es respetable, pero déjame contarte algo, el cuerpo humano se adapta muy fácilmente a cualquier estímulo que reciba, o sea que si no das cada vez un poco más, no te va a alcanzar ni para “mantenerte”.

Si entrenas con pesas, agrega algún kilo, alguna repetición o alguna serie, si sales a correr, agrega algunos metros, corre más rápido o corre cuesta arriba, sea cual sea la actividad busca siempre dar un poco más. “Pero si corro cada vez más lejos, un día de estos doy la vuelta al mundo”, claro, pero no olvidemos que estos son conceptos generales, y depende de cada individuo y sus objetivos. En entrenamiento existe algo llamado periodización, si consultas con algún entrenador el podrá realizar una periodización de tu rutina de ejercicio de acuerdo a tus necesidades.

Pero lo que hay que entender es el concepto, la esencia del entrenamiento, adoptar el espíritu de entrega que hace que estés dispuesto/a cada día a dar lo mejor, para estar mejor. Si realmente puedes correr más lejos, adelante, si realmente puedes con un kilo más, agrégalo, que la única vez que des un paso atrás sea para tomar impulso.

Lo que si hay que tener bien en claro es cuales son nuestras limitaciones, y si te has comprometido a superarlas, asesórate con un profesional sobre que es lo más conveniente para ti. Si no quieres correr riesgos, o tienes miedo de no lograrlo, agrega lo mínimo posible, aunque sea un paso. Pero siempre da un poco más de ti.

saludos

martes, 10 de junio de 2008

El pan no engorda

“Si claro, los que engordamos somos nosotros”.

Hay una cosa que tenemos que entender, no hay comidas que engorden y comidas que adelgacen, lo que engorda es el exceso de calorías, o sea comer más de lo que gastamos. A simple vista parece muy simple, si comemos más de lo que gastamos subimos de peso y si en cambio comemos menos de lo que gastamos…bajamos de peso. Tampoco es cuestión de decir no como nada y adelgazo, porque el organismo se adapta, desciende el metabolismo y cualquier "extra" nos hace engordar.

Por lo tanto debemos recurrir a un profesional de la nutrición para que nos oriente.

Pero volvamos al tema de la comida, es obvio que algunos alimentos son más adecuados que otros, si consumimos alimentos ricos en grasa (las grasas aportan más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos) tenemos más posibilidades de engordar y de sufrir varios problemas de salud. Pero el pan y sobre todo cuando es bajo en grasa, es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos. Si alguna vez has visto una pirámide alimenticia verás que en la parte inferior se ubican los hidratos de carbono complejos, o sea cereales (arroz, maíz, trigo) y sus derivados (pastas, panes, polenta), también están las leguminosas (porotos, garbanzos, lentejas) y las verduras feculentas (papa, boniato). El hecho de que están en la base de la pirámide quiere decir que deberían ser la base de nuestra alimentación, todo con moderación, recuerden que lo que engorda es el exceso de calorías.

Volvamos al pan, hay quienes podrán decir, “de donde voy a sacar un pan bajo en grasa” o “yo no puedo gastar en panes envasados”, pero la respuesta a eso está a la vuelta de la esquina y en el interior del Uruguay tenemos dos opciones.

La primera es…la galleta de campaña o galleta dura, hay panaderías que las siguen elaborando y además no tiene sal, pero quizás sea muy dura para algunos paladares, entonces pasamos a la segunda opción…el pan francés que, aunque no lo crean, es bajísimo en grasa.

Concluyendo, no le tengan miedo al pan, ni a las harinas, generalmente los errores nutricionales están en los acompañamientos (manteca en el pan y salsas “grasientas”en las pastas), además el secreto está en la moderación.

(Nota a los panaderos: de nada, se aceptan agradecimientos)

lunes, 2 de junio de 2008

Tú puedes

Siempre podemos encontrar excusas para no realizar actividad física, a todos nos ha pasado, pero hay quienes se excusan por haraganes y quienes lo hacen porque no creen que puedan lograrlo. El estilo de vida fitness, conformado por el desarrollo de las distintas capacidades físicas y acompañado por una correcta nutrición, es una de las mejores elecciones a la hora de querer transformar no solo nuestro cuerpo, también nuestra vida.

Una persona que entrene diariamente, tendrá una mejor percepción de si mismo, mejorará su autoestima, aumentará su autoconfianza, tendrá mayor voluntad para hacer las cosas, será menos vulnerable a las enfermedades, mejorará su capacidad de concentración, podrá desenvolverse mejor en su trabajo y en la vida diaria.

Pero siempre alguien te dice, “a mi edad que me voy a poner a hacer eso”, “estoy gorda/o y nada puedo hacer”, “no me da la fuerza”, “me da vergüenza”, “yo no puedo”, pero siempre se puede hacer algo.

Creo que entrenar es como la vida misma, (y permitan que me ponga filósofo) y el que ha comprendido el sentido del entrenamiento sabe que esto es así.

Cada día tenemos un objetivo que cumplir, tenemos que hacer cosas que tal vez no nos gusten demasiado, y tenemos que forzar nuestra voluntad y nuestro cuerpo hasta el límite. Después de ponerte día tras día bajo una barra con un peso que, o lo mueves o “te aplasta”, estás más acostumbrado al peso diario de vivir.

La única manera de saber hasta donde podemos llegar, es forzándonos todo el tiempo hasta el tope de nuestras capacidades y de esta manera las superaremos. ¿No les da curiosidad hasta donde pueden llegar?, ¿saber que hay al final del camino?, ¿dónde es, el final del camino?, solo hay una manera de averiguarlo. No se trata de una conducta extrema, ni nada parecido, se trata de dar cada día un paso más.

Lleva tu cuerpo, tu alma y tu vida hasta el límite, no te vas a arrepentir y siempre ten en cuenta una cosa…tu puedes.



domingo, 25 de mayo de 2008

Especialización temprana

Cada vez es más común ver deportes infantiles en los cuales el objetivo principal son los resultados a nivel competitivo, de esta manera se entrena al niño para que obtenga un determinado resultado, esto es especialización deportiva temprana o precoz. En general la especialización temprana acarrea riesgos de tipo físico, psicológico e incluso deportivo y motriz.

Los riesgos físicos dependen de la especialidad, pero pueden abarcar desde problemas óseos, articulares, e inclusive cardíacos. Ej.: Los movimientos deportivos en su mayoría unilaterales son practicados infinidad de veces, lo cual acarrea desbalances en el sistema locomotor.

Los riesgos psicológicos generalmente abarcan niveles altos de ansiedad, stress y frustración. Ej.: El padre jugó al fútbol, el hijo tiene que jugar al fútbol, le guste o no. Ej.: Muchas veces tanto entrenadores como padres presionan a los niños en pro de los resultados, y cuando viene el fracaso vienen los problemas.

Los Riesgos deportivos pueden ser considerados los “menos graves” o tal vez no, se basan en que muchas veces se quiere especializar a un individuo que no tiene las condiciones especiales (hablamos de deporte competitivo) y esto además de ser una pérdida de tiempo puede derivar en otros problemas. Ej.: En algunos casos el niño madura antes que sus compañeros y destaca sobre ellos, porque maduró antes no porque sea un prodigio, luego cuando el resto madura el que era un “talento deportivo” ya no destaca.

Los riesgos motrices son los causados por falta de multilateralidad en la actividad deportiva y puede acarrear un pobre desarrollo de algunas capacidades físicas.

Cosas a tener en cuenta los entrenadores: respetar las fases sensibles y los períodos de maduración. Cosas a tener en cuenta los padres: que sus hijos hagan deporte para divertirse y en lo posible de forma variada.

Cosas para tener en cuenta tanto padres como entrenadores…los niños son niños.

domingo, 18 de mayo de 2008

La sal no sala y el arroz no adelgaza

recuerdo que hace algún tiempo vi en un diario de mi ciudad, pequeñas publicaciones sobre un método para adelgazar basado en la colocación de granos de arroz en un vaso con agua. El mismo constaba de colocar un grano de arroz por cada kilo que se quisiera adelgazar, al cabo de una semana habia que tomarse el agua y los kilos se perdían (o algo así). Buenisimo!!!

Es cierto que probar no cuesta nada, pero seamos coherentes este sistema tiene pocas posibilidades de funcionar, muy pocas.

Hablemos un poco acerca del efecto placebo, ¿que es un placebo? es una sustancia que carece por sí misma de efecto alguno, pero sin embargo produce resultados si el que la recibe está convencido de su acción. Este concepto se aplica a cualquier tipo de tratamiento, esto es el efecto placebo, cuando algo resulta solamente porque creemos que resulta.

En el caso de los granos de arroz existe la posibilidad que se logren resultados por el placebo, pero los estudios muestran que los efectos del mismo son mínimos comparados con el tratamiento real. Sería bárbaro poder bajar de peso solamente tomando medio vaso con agua por día y luego comer lo que queramos, pero generalmente en la vida las cosas que valen la pena cuestan trabajo… y mucho.

Es verdad que no todo el mundo tiene la posibilidad de acudir a un gimnasio o a un nutricionista y mucho menos de llevar una dieta equilibrada, pero siempre se puede hacer algo al alcance de las posibilidades individuales para mejorar la calidad de vida, eso si, no esperen que las cosas les vengan del cielo.

Lo grave es cuando gente que sí tiene las posibilidades para hacer todo esto recurre a métodos como el del arroz…sin comentarios.

lo triste es cuando te enteras que doctores han recurrido a ese método esperanzados. (¿?)

De todas maneras, tanto para unos como para otros y para todos aquellos que tengan alguna inquietud sobre ejercicio o puesta en forma, sepan que pueden consultarnos a travez de este medio.
Y no se olviden, después de tomar el agua del arroz…..salgan a trotar.

domingo, 11 de mayo de 2008

Entrenando niños

En el top ten de los temas controvertidos dentro del mundo de las pesas los mayores laureles se los lleva el entrenamiento en niños. Lo que más preocupa a los padres en general es que el entrenamiento con pesas pueda afectar el crecimiento de sus hijos o incluso que se queden “duros y acortados” (faltos de flexibilidad).
¿Alguna vez se preguntaron desde que edad se puede levantar peso?, algunos pensarán que después del “estirón”, pero esto no es así, es más, el adecuado entrenamiento favorece el crecimiento, es común ver un mayor crecimiento y desarrollo en niños y adolescentes que realizan ejercicio físico. A nadie se le ocurre esperar a que su hijo cumpla 18 para dejarlo jugar al fútbol, pero las pesas asustan, un niño puede hacer lagartijas, pero no press de banca, puede llevar un amigo en andas, pero no hacer sentadilla, puede colgarse de un árbol pero no hacer dorsal en polea.

El entrenamiento con pesas les enseña a los niños la manera correcta de hacer fuerza, o levantar peso, además asegura el fortalecimiento de todos los grupos musculares lo que asegura que no hallan desbalances articulares, y no todos los deportes pueden asegurar esto.

Lo que todo padre (y todo niño) debe saber es qué se puede lograr con el entrenamiento, no crean padres (ni pretendan niños), que entrenar con pesas hará que sus hijos sean pequeños fisicoculturistas. La falta de maduración hormonal no les permite lograr más que una leve hipertrofia (tonificación), lo que si lograrán es una excelente base de fuerza por la estimulación del sistema neuromotor, que podrá ser utilizada luego para cualquier deporte.

Lo mejor que se puede hacer es acercarse al entrenador y consultarlo, o mejor aún, apúntate junto con tu hijo o hija en un gimnasio y entrenen juntos, esto además de “espantar” los mitos refuerza ese vínculo especial.

Lo que todo entrenador debe considerar (y nos referimos a cualquier deporte) es la multilateralidad del entrenamiento y no la especificidad, ya que no podemos olvidar que no estamos entrenando atletas sino niños y es nuestro deber formar las bases para su futuro desempeño. “Las pesas” no son malas, el problema son los ejercicios mal ejecutados y los malos entrenadores.

10 trucos para adelgazar (parte II)

En la ficha anterior comenzamos con estos diez consejos de los cuales solo pudimos dar cinco, a no desesperar aquí va la segunda parte.

6) Darse días libres: Vamos a suponer que has seguido todos los pasos al pie de la letra. Quizás hasta abandonaste el chocolate, ¡¡¡bravo!!! pero estás al borde de un ataque de nervios, si seguiste todo al pie de la letra…date un día libre. Tu mente y tu cuerpo te lo van a agradecer y al terminar el día estarás pronta o pronto para enfrentar una nueva semana.

7) No hagas dieta: ya se lo que están pensando; “pero a este tipo quien lo entiende”, no piensen mal, lo que pasa es que hay que tomarlo como un estilo de vida de aquí en más, no como una dieta pasajera que la hago un tiempo y dejo, así no funcionan las cosas.

8) Beber abundante agua: Un mínimo de dos litros diarios (aparte del mate), no es tanto, son ocho vasos diarios. Gran parte de las reacciones químicas que se realizan en nuestro cuerpo lo hacen en presencia de agua, por eso ésta es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

9) Realizar ejercicio aeróbico: Esto ya lo hemos explicado en fichas anteriores, el ejercicio aeróbico adecuado utiliza las grasas como energía. Comiencen con moderación, 30 minutos tres veces semanales serán suficientes al principio, luego de a poco irán incrementando días y recorrido.

10) Desarrollar masa muscular: Esta es otra de las cosas que ya hemos dicho, el músculo es metabolicamente activo, si dos personas pesan lo mismo pero uno tiene más masa muscular, el cuerpo este último gastará más calorías que el otro durante actividades idénticas. Por eso creemos que si queremos deshacernos de la grasa, invertir en músculo es un buen negocio.

Con estos consejos y truquitos, ya estás en el camino, estás dando el primer paso y como ya dijimos; el camino es duro pero da recompensas solo con transitarlo.

domingo, 27 de abril de 2008

10 trucos para adelgazar (parte I)

Antes de que comiences a leer te voy a confesar algo, en realidad en esta nota no damos ningún truco, sino consejos útiles para comenzar el camino de la pérdida de grasa corporal. Lo que pasa es que la palabra truco hace pensar que las cosas serán fáciles, si el título hubiera sido, por ejemplo, “los 10 primeros pasos para comenzar el largo y sacrificado camino de la pérdida de grasa” ni siquiera hubieras comenzado a leer. Aunque tal vez sí incluimos algún truquito. Pero de todas formas no te desanimes, es un camino que da recompensas solo por andarlo.

1) Comenzar con moderación: Siempre que vayamos a comenzar un régimen alimenticio o un plan de entrenamiento debemos hacer lo con moderación, realizando los cambios de a uno, de lo chico a lo grande, de lo fácil a lo difícil, empieza por las cosas que no te provoque un sacrificio cambiarlas.

2) Cuidar las calorías: Debemos reducir el consumo de grasas solo a lo necesario, ya que nos aportan una gran cantidad de calorías, así como el exceso de azúcar y dulces que brindan las llamadas calorías vacías por no aportar otros nutrientes.

3) Dividir las comidas: Lo mismo que tenías pensado comer ese día divídelo en varias comidas más pequeñas eso hará que el metabolismo se mantenga más activo y evitará que pases hambre durante el día.

4) Planificar las comidas: Está estudiado que cuando tenemos hambre elegimos las comidas más ricas en grasas, está en nuestros genes. Por lo tanto, planifica con antelación las comidas, esto hará que no sientas hambre y de sentirla ya sabrás de antemano que comer.

5) Comer frutas y verduras: Estos alimentos nos aportan vitaminas y minerales, deben estar presentes en nuestra alimentación de la forma más variada posible, además nos aportan fibra, lo cual aumenta la saciedad, “te hace sentir más lleno”.

Como los blogs largos me da fiaca leerlos, no les voy a hacer lo mismo a ustedes así que dejaremos las cinco últimas para la semana que viene, esperen a tener todos los consejos para comenzar, si siguen unos si y otros no, los resultados no serán los mismos.

saludos.

domingo, 20 de abril de 2008

Monohidrato de Creatina (parte II)

En la ficha anterior explicamos más o menos que es y como funciona la creatina. Vimos que actúa en esfuerzos de corta duración y que tenemos nuestras propias reservas.

Es muy común que un joven (o no tan joven) comience una rutina de entrenamiento y enseguida quiera suplementarse con creatina, para aumentar velozmente su tamaño muscular e incrementar su fuerza.

Veamos algunos datos: 1) El ejercicio adecuado aumenta las reservas naturales de creatina, llegando a incrementos de un 30%. 2) La suplementación con creatina puede llegar a aumentar los niveles corporales en un 20%. 3) Hay estudios que indican que la suplementación con creatina podría reducir la capacidad del cuerpo para sintetizarla por si mismo (habría que tomarla por ciclos). 4) El aumento de tamaño que se produce al comenzar a tomarla es por retención de agua dentro de la célula muscular, no es crecimiento, ese efecto se pasa cuando se abandona la suplementación. 5) La creatina no genera fuerza, le brinda la posibilidad al cuerpo de tener más energía para la contracción muscular. 6) No existe ningún estudio que demuestre que administrada correctamente pueda tener algún efecto adverso para la salud.

Aquí tenemos que analizar varias cosas, primero que nada si somos principiantes y tomamos creatina podemos aumentar nuestras reservas en un 20%, pero a su vez podemos disminuir la capacidad del cuerpo de incrementarla por si mismo en un 30% (¿?). En un principiante la fuerza se incrementa por la mejora de la coordinación intra e intermuscular, además sus depósitos energéticos no han comenzado a incrementarse, entonces si llevas poco tiempo en el gimnasio y no has comenzado a ver los efectos del entrenamiento por si solo ¿convendrá que te suplementes con creatina?, creemos que no.

Ahora, si estamos hablando de un deportista entrenado lo ideal sería que consultara con un médico deportólogo (o un entrenador calificado) para que este evaluara si realmente la necesita, y le aconsejara como tomarla y en que período de su preparación.

Esperamos haber aclarado ciertos aspectos de este tema.

sábado, 12 de abril de 2008

Monohidrato de Creatina (parte I)

Es probable que el monohidrato de creatina sea el suplemento nutricional más famoso de los
últimos tiempos y como tal ha despertado incontables dudas, temores y teorías urbanas fundadas en vaya uno a saber que (probablemente en el desconocimiento).


Mucha gente ha escuchado hablar de la creatina y no sabe que es, que hace o para que sirve esto que hace. Y muchas veces esto lleva a que se gaste dinero en ella sin siquiera necesitarla.


En realidad es un tema bastante complejo, pero trataremos de simplificarlo lo más que podamos.
Dentro de las células existe un compuesto llamado ATP (Trifosfato de adenosina) o sea una molécula de adenosina unida a tres de fosfato.
Una de estas uniones guarda una gran cantidad de energía y cuando se “rompe” la libera para ser utilizada, entre otras cosas, en la contracción muscular.
Como las reservas de ATP son limitadas, para que esta unión se reestablezca se necesita creatina, que es un complejo nitrogenado formado por tres aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede “fabricar” y debemos proporcionárselos en la dieta.
El problema es que las reservas de creatina también son limitadas (ah, ahí es que hay que tomarla!!).
No, porque cuando se terminan las reservas de creatina el cuerpo obtiene ATP de la degradación de glucosa.

Hasta aquí podemos sacar varias conclusiones:

1º) Todos tenemos depósitos de creatina en nuestro cuerpo.

2º) Los ingredientes para formarla los obtenemos de una buena alimentación (aclaremos que sería imposible lograr por medio de la dieta los niveles que se obtienen con la suplementación, pero hay que cuidar nuestras reservas naturales).

3º) La creatina tiene un determinado tiempo de acción, si el esfuerzo continua la energía viene de la glucosa.

4º) Por lo tanto solo es efectiva en ejercicios de corta duración.
Por lo tanto si pensamos en suplementarnos con creatina, lo primero que debemos saber es que sistema energético predomina en nuestra actividad.

Este es otro tema que da para largo, así que…hasta la próxima.


sábado, 5 de abril de 2008

Los mitos televisivos (parte II)

Aparatos mágicos

a) Aparatos para abdominales: Ya hemos explicado que hacer abdominales no adelgaza, pero además algunos de estos aparatos te permiten ayudarte con los brazos de manera que se reduce el trabajo del abdomen. Cuando vamos a realizar cualquier ejercicio, la zona lumbar debe estar apoyada y estable. Existen aparatos que te sostienen la espalda, pero no la cintura sino la zona dorsal. Por si fuera poco te invitan a gozar de esa “seguridad” extendiendo la columna lumbar hasta rangos que comprometen la salud de los discos intervertebrales. Hay otros que te ofrecen apoyo para la cabeza, lo que nos parece fantástico si contamos con problemas cervicales, pero recordemos que no es el aparato lo beneficioso, sino hacer el ejercicio. Es nuestra voluntad de hacer ejercicio la que nos dará resultados no el aparato y nuevamente decimos “hacer abdominales no baja la panza”.

b) Fajas de neopreno: Te pones la faja para adelgazar y “largas pila de agua”. Esa “panza” de la que te quieres deshacer no es agua, es grasa. El agua es beneficiosa para el organismo, una persona sedentaria debería consumir un mínimo de dos litros diarios y más se realiza ejercicio, no tiene sentido querer transpirar más para adelgazar. Una vez más… ejercicio aeróbico para utilizar la grasa como energía, “si pero me pongo la faja y salgo a correr y sudo más” ¿Y? Cuando, por ejemplo, entrenamos con pesas sudamos mucho, pero estamos lejos de utilizar las grasas como energía. Sudar no es adelgazar y punto.

c) Estimulación eléctrica: La estimulación eléctrica funciona, si aunque no lo crean realmente funciona, “como que funciona si yo me lo puse un mes y no me hizo nada”, el problema es que no funciona para lo que te lo vendieron. Este tipo de sistemas se utiliza en fisioterapia para el tratamiento de diversas patologías, lo utilizan los astronautas para no perder masa muscular por la falta de gravedad, lo utilizan algunos deportistas para acelerar su recuperación, etc. Pero no funciona para adelgazar, no funciona para tener un cuerpo musculoso, no funciona para la celulitis. Si tienes mucha grasa en la zona abdominal, es probable que ni siquiera sientas el estímulo porque la grasa no conduce la electricidad.

chau, chau, chauuuu


sábado, 22 de marzo de 2008

Los mitos televisivos (parte I)

Tratar de tener una zona media esbelta y marcada, nos hace experimentar con todo tipo de dietas milagrosas, cremas y bebidas disuelve grasas y por supuesto todo tipo de aparatos mágicos que aparte de hacernos adelgazar con tan solo 15 minutos diarios, se pueden guardar debajo de la cama.
Por eso hoy trataremos de esclarecer ciertos temas que a causa de la venta televisiva se han dado por ciertos.

1) Dietas milagrosas: Este tipo de planes alimenticios que podemos llevar a cabo por unas cuantas semanas y obtener el cuerpo soñado, pueden traernos más problemas que beneficios. La pérdida de peso saludable se ha establecido en 500 grs por semana, por lo tanto ese peso extra que perdemos es agua y masa muscular. Peso que muy probablemente recuperemos al terminar el régimen, sobre todo si no realizamos actividad física. Lo ideal no es hacer dieta tras dieta sino cambiar nuestros hábitos alimenticios hacia una dieta sana y equilibrada.

2) Cremas y bebidas disuelve grasas: Recuerdan esa ley de la física que dice “nada se pierde, todo se transforma”, bueno esto es así para todo. La grasa que se “disuelve” es la de los platos, la grasa del cuerpo humano, hay que utilizarla como energía por medio del metabolismo aeróbico. El ejercicio aeróbico regular nos permite que desciendan los niveles de ácidos grasos extra celulares y se incrementen los intracelulares, ¿y eso es bueno? Claro que es bueno, desde ahí pueden ingresar al ciclo de Krebs para ser utilizadas como energía.

3) Aparatos mágicos: Ya no entra más nada debajo de tu cama, porque tienes la más amplia colección de aparatos para trabajar el abdomen, fajas de neopreno, parches de estimulación eléctrica, etc. Este tema quizás sea el más común a todos nosotros por lo tanto lo abordaremos en la siguiente ficha de entrenamiento.

Salute.

lunes, 17 de marzo de 2008

Entrenando la fuerza…de voluntad

El lunes empiezo… ¿cuantas veces hemos dicho y/o escuchado estas palabras?

La voluntad es una capacidad que se entrena. Es la piedra fundamental para comenzar un programa de entrenamiento de cualquier índole. Seamos sinceros con nosotros mismos, no es que “no puedo” o que “se me complica”, es que no nos da la voluntad.

El uruguayo promedio no tiene hábito de realizar ejercicio y esta situación empeora día a día. Nuestros jóvenes son cada vez más sedentarios, entre videojuegos y cibercafés, el hábito del ejercicio se está perdiendo. Paradójicamente, el fitness está cobrando auge y cada vez más gente concurre a los gimnasios, claro que la mayoría abandona antes de los tres meses.

¿Y cual el gran problema? Son varios, pero uno de ellos es la falta de voluntad, o la voluntad desentrenada, otro es la falta de criterio.

Te levantas un día con las pilas cargadas y te decidís a apuntarte en el gimnasio, la última vez que hiciste algo fue en el liceo, han pasado algunos años, por eso el entrenador te recomienda empezar de a poco. ¿De a poco? Noo, voy a venir todos los días, además estoy saliendo a correr, voy a empezar a jugar a la paleta con unos amigos, deje la cerveza y estoy haciendo una dieta de la tele (¿?).

Al cabo de algunas semanas, cansado, hambriento y dolorido, la voluntad te abandona, y todo porque no supiste entrenarla.

Cuando comenzamos un programa de entrenamiento debemos ir paso a paso, dando tiempo a que se den los procesos tanto fisiológicos como volitivos. Si comenzamos con una rutina adecuada a nuestro estado físico, el cuerpo se adapta y la voluntad también.

Debemos esperar para exigirnos más cuando ya tengamos el hábito, cuando entrenar ya forme parte de nuestra rutina diaria, y claro está que debe ser paulatinamente.

Si te gustaría salir a correr todos los días y tu voluntad no te ayuda, podrías comenzar con una caminata de tres veces por semana, veinte o treinta minutos podría ser lo adecuado y habrás dado el primer paso. Es tan solo un ejemplo, cualquiera sea el deporte de tu preferencia, acuérdate que además del cuerpo hay que entrenar la fuerza de voluntad.

Nos vemos.

miércoles, 12 de marzo de 2008

Una lanza por el step

El step es una de las variantes de la gimnasia aeróbica, el mismo consiste en “subir y bajar” de una plataforma, contando con una amplia variedad de patrones de movimiento.
Las clases de step pueden abarcar desde los pasos más simples hasta las coreografías más complejas, dependiendo tanto del nivel físico-técnico del grupo, como de la destreza y conocimientos del instructor. Pudiendo llegar a ser una de las clases más desafiantes, afectando no solo la resistencia aeróbica, sino también cualidades como: la concentración, la memoria, el equilibrio, la coordinación, etc.

En ocasiones se atribuye a esta actividad ser la causante de problemas de rodilla, pero no olvidemos que al igual que cualquier otro entrenamiento debemos conocer la técnica de ejecución correcta, y mantener una correcta relación entre el volumen del entrenamiento, su frecuencia y su intensidad.

Además cabe destacar que Gin Miller, su creadora, lo desarrolló para rehabilitarse de una lesión en esa articulación. O sea que antes de decir “yo no hago step porque me destrozó las rodillas”, deberíamos fijarnos en como era nuestra técnica de ejecución, si la música que utilizaba el docente no era demasiado rápida, si los pasos estaban correctamente explicados, si las progresiones metodológicas eran las correctas, si el nivel del grupo era adecuado para nosotros, si el calzado era el adecuado.
Sin dudas que es una actividad aeróbica que lleva muchas precauciones, y que quien dicte la clase debe tener los conocimientos suficientes como para fundamentar biomecánica y metodológicamente las progresiones y los patrones de movimiento que ha elegido. Y también está muy claro que debemos tener la suficiente autocrítica como para darnos cuenta si un grupo es muy avanzado para nosotros y abandonar la clase antes de lastimarnos.
¿A que queremos llegar con todo esto? No achaquemos nuestros errores o los de los demás a una actividad que realizada correctamente es saludable y entretenida.
Por eso hoy he decidido quebrar esta lanza por el step.

domingo, 2 de marzo de 2008

Osteoporosis y ejercicio (parte II)

La vez anterior comenzamos la tarea de explicar como y porque nos ayuda

el ejercicio en el tratamiento y prevención de la osteoporosis.

Vimos que el ejercicio más adecuado sería el entrenamiento con pesas ya que la tracción que

ejercen los músculos sobre los huesos estimula el mecanostato óseo.

Este estímulo generado en el punto de tracción muscular es diseminado por todo el hueso,

haciéndolo más fuerte en su totalidad y no solo donde se inserta el tendón del músculo. Así

mismo la inactividad logrará el efecto contrario y seremos más propensos a la pérdida de masa

ósea.

Dados estos factores podemos decir que si llevamos una adecuada actividad física durante

nuestra vida, cuando llegue la época de nuestra vida en que disminuye la densidad de nuestros

huesos, contaremos con un buen capital óseo, lo cual redundará en una menor pérdida de hueso,

mientras mejor estén nuestros huesos menos nos afectará la osteoporosis.

Quizás una persona que en estos momentos sufra los efectos de la osteoporosis lea esto y piense:

“¡¡¡si hubiera sabido esto antes!!!”, pero hay una buena noticia, el adecuado entrenamiento con

pesas puede frenar en incluso revertir (en cierta medida) la osteoporosis.

No estamos aconsejando que usted en su casa se ponga a levantar pesas porque “leí en el diario

que es bueno para la osteoporosis”, de ninguna manera.

Generalmente este tipo de patologías no se presenta solo, por lo tanto será el entrenador el

encargado de determinar que ejercicios hacer y como hacerlos, ya que una ejecución incorrecta

sumada a unos huesos débiles, podría ser contraproducente.

Es bastante común que la osteoporosis sea acompañada por artrosis, siendo así (dependiendo del

caso) podría ser desaconsejado el entrenamiento con pesas, y son más aconsejables el ejercicio

aeróbico y ejercicios de movilidad, para no perder el arco de movilidad y el tono muscular. De

todas maneras en casos como este la última palabra la tendrá el médico.
Si ya sufren de estas

patologías consulten a su médico y traten de mantenerse activos.

Chau.

sábado, 23 de febrero de 2008

Osteoporosis y ejercicio (parte I)

La osteoporosis es una debilidad esquelética producida por una disminución generalizada y

progresiva de la densidad ósea.

Los huesos están en constante remodelación, todo el tiempo coexisten procesos de formación y resorción ósea. Esto lo logran por medio de dos tipos de células especializadas, unas encargadas de la formación (osteoblastos), y otras de la resorción de hueso (osteoclastos). En las mujeres la actividad osteoclástica (destrucción ósea) aumenta a causa del descenso de estrógenos, a su vez luego de los 60 años hombres y mujeres sufrimos un descenso en los niveles de osteoblastos (formadores de hueso). En resumen, tarde o temprano todos vamos a sufrir osteoporosis, lo que no sabemos es si esto va a afectar nuestra calidad de vida y aquí dependemos de nuestra genética, de la alimentación y del ejercicio.

La genética es la parte que no podemos controlar, pero los otros dos factores si, por eso en nuestra alimentación deberemos tener un adecuado aporte de calcio. Pero en ocasiones y sobre todo a cierta edad, si bien las necesidades de calcio están cubiertas (incluso con tratamiento farmacológico) la osteoporosis sigue ahí, e incluso avanza. Aquí es donde hace su entrada la actividad física y especialmente el entrenamiento con pesas.

La eficiencia de los huesos como estructuras biomecánicas está regulada por un mecanismo interno llamado “mecanostato óseo”. El mismo percibe el uso mecánico habitual en cada región esquelética, o sea los niveles de tensión soportados por los distintos huesos.

El entrenamiento con pesas fuerza constantemente a nuestros músculos, los cuales tienen su punto de tracción en los huesos. Este “stress” mecánico generado en el punto de inserción del músculo, es el que hace que el mecanostato mejore la densidad ósea como forma de optimizar la rigidez del hueso.

Por hoy dejaremos este tema por aquí y lo retomaremos la semana siguiente, porque consideramos importante aclarar bien ciertos puntos para una mejor comprensión de la importancia de la actividad física en el tratamiento y la prevención de esta patología.


sábado, 16 de febrero de 2008

¿Dolor de cintura?

Muchos pueden ser los factores implicados en las molestias que sentimos en la columna a nivel lumbar. Pero los más comunes a todos nosotros son los provocados por las malas posturas y las tareas diarias realizando fuerza de manera incorrecta.

Es muy fácil adoptar “vicios” posturales sobre todo si debemos permanecer varias horas parados o sentados, esto provoca molestias en toda la columna vertebral, mayormente en la región lumbar.

Cuando adoptamos una mala postura al estar sentados, estamos impidiendo que las fuerzas que actúan sobre nosotros sean descargadas adecuadamente, favoreciendo el incremento de la tensión en los músculos lumbares, ligamentos y la compresión de las estructuras vertebrales, además de favorecer el acortamiento de la musculatura isquiosural (parte posterior del muslo).

Cuando estamos parados el acortamiento de los músculos espinales y del psoas-ilíaco, sumado al debilitamiento abdominal, producen lo que se conoce como anteversión de pelvis (la cadera gira hacia adelante) provocando un aumento excesivo de la curvatura lumbar (hiperlordosis), conjuntamente con un exceso en la cifosis dorsal (vulgarmente “joroba”). Este aumento en la clásica forma “S” puede ser agravado a la hora de levantar peso por encima de la cabeza de manera incorrecta. Y no pensemos solamente en el trabajo con pesas, ya que, en teoría, aquel que concurre habitualmente a un gimnasio conoce la manera correcta de levantar peso. Otro de los movimientos más comunes que se pueden dar en la vida diaria es levantar un peso desde el suelo y de no ser ejecutado correctamente puede causar “dolor de cintura”.

Es fundamental para prevenir el dolor en la columna lumbar el aumento de la flexibilidad de la misma, junto al fortalecimiento de la musculatura abdominal. Es importante recordar que cuando se concurre a un gimnasio para entrenar con pesas, antes que la estética y los objetivos físicos, está la salud y por lo tanto debemos aprender la manera correcta de levantar peso, para poder volcarlo a nuestra vida diaria.

Saludos

sábado, 9 de febrero de 2008

¿Aeróbico o anaeróbico?

A la hora de bajar de peso, llegamos a la duda de que nos convendrá más, si salir a trotar (ejercicio aeróbico) o entrenar con pesas (ejercicio anaeróbico). Analicemos las ventajas que nos ofrece cada uno para luego sacar nuestras conclusiones.

Cuando hablamos de que un ejercicio es aeróbico o anaeróbico a lo que nos referimos es al sistema energético que utiliza. En la mayor parte de nuestras actividades, el cuerpo obtiene su energía por medio de un proceso llamado glucólisis la cual puede ser en presencia de oxígeno o no. Cualquier actividad puede llegar a ser aeróbica o anaeróbica dependiendo de la intensidad y la duración de la misma.

Más allá de esto siempre enmarcamos a las actividades físicas por sus características generales y por eso se considera a ciertas actividades como aeróbicas (caminar, correr, ciclismo, natación, etc.) y al levantamiento de pesas como una actividad anaeróbica.

El metabolismo aeróbico se nutre de las reservas de glucógeno, pero si la actividad tiene una duración e intensidad adecuadas es posible que se utilicen las grasas como fuente de energía. Esto podría hacernos pensar que con el ejercicio aeróbico ya ganamos la batalla contra el sobrepeso. No necesariamente.

El entrenamiento con pesas produce un efecto metabólico superior a largo plazo, es decir que solo por tener más masa muscular consumimos más energía, además no solo tenemos el gasto energético del entrenamiento, luego de entrenar el cuerpo sigue trabajando para recuperarse del ejercicio. El entrenamiento con pesas provoca un daño a nivel plástico estructural que logra mantener elevado el metabolismo, por alrededor de un par de horas después, lo cual prácticamente no se produce luego de, por ejemplo, salir a correr. Este gasto extra de energía nos permite bajar de peso. Entonces podríamos pensar que nos conviene más hacer pesas, pero esta actividad no entrena un músculo que la caminata si, el corazón.

Por eso a la hora de las conclusiones, creemos que lo mejor es la combinación de ambos, el entrenamiento con pesas y un adecuado ejercicio aeróbico. Chau.

jueves, 31 de enero de 2008

Tres mitos sobre abdominales

La musculatura abdominal es la marca de calidad de la puesta en forma, más allá de que sea simplemente una moda, es centro de atención si está bien trabajada y definida, y por su puesto que está rodeada de innumerables mitos, algunos de los cuales aclararemos ahora.

Mito: “para bajar la panza hay que hacer abdominales”.

Realidad: Para deshacernos del tejido graso que cubre nuestros músculos, lo que debemos realizar es una actividad aeróbica (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, etc.) a la intensidad y duración adecuadas para nuestras características y objetivos. Por medio del metabolismo aeróbico el cuerpo puede llegar a utilizar la grasa como energía, independientemente de la zona muscular que entrenemos.

Mito: “Hay ejercicios exclusivos para la parte baja del abdomen”

Realidad: El recto abdominal es un solo músculo que se origina en el pubis y se inserta en las últimas tres costillas verdaderas. Cuando cambiamos el punto fijo en un ejercicio (se mueve la pelvis, o se mueve el tronco), lo que hacemos es variar el énfasis, una zona recibirá mayor estímulo que otra, lo cual no quiere decir que no estemos trabajando todo el músculo. Lo que si varía es en el trabajo de los oblicuos (músculos de la cara lateral del abdomen), pero a su vez estos contribuyen en la flexión anterior del tronco, y el recto anterior contribuye en la flexión lateral.

Mito: “trabajo mejor el abdomen cuando subo del todo”

Realidad: El resultado de la tracción por parte del recto abdominal sobre las costillas (tomando como punto fijo el pubis) es la flexión de la columna vertebral. Cuando realizamos una incorporación completa (sit-up) el músculo más afectado es el psoas-ilíaco, lo que reduce notablemente el trabajo del recto abdominal, además se corre riesgo de lesión por aumentar la presión de los discos intervertebrales a nivel lumbar.

Espero haber aclarado algo. nos vemos.

domingo, 27 de enero de 2008

El camino de la puesta en forma

Generalmente, la mayoría de las personas que comienzan un plan de ejercicios físicos de cualquier índole, no tienen nociones sobre como alimentarse antes y/o después de la actividad, y esto es muy importante, sobre todo si tenemos en cuenta que más del 60% de los resultados obtenidos dependen pura y exclusivamente de lo que comemos.

Ya sea tu objetivo la pérdida de peso, el aumento de masa corporal, o la mejora de tu performance atlética, el factor determinante de tus logros será la nutrición.

Uno de los mayores errores que realiza la gente, es hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que no solo afecta nuestro rendimiento por encontrarse nuestros depósitos energéticos disminuidos, sino que también puede provocar mareos por tener bajos niveles de azúcar en sangre.

En rasgos generales habría que comer algo (tampoco en abundancia) una hora antes de la actividad física, en lo posible una comida que contenga hidratos de carbono simples (fruta, yogurt, etc.) y una comida similar inmediatamente después de terminar el ejercicio, para recuperar rápidamente los depósitos energéticos.

Claro está que lo ideal sería acudir al nutricionista y éste tendrá en cuenta (entre otras cosas) el sistema energético que predomina en nuestra actividad, y el grado de “destrucción” de las fibras musculares, de esa manera nos elaborará una distribución de nutrientes adecuada a nuestro deporte.

Pero si no puedes acceder a un especialista de este tipo, haz lo posible por realizar las cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y un par de colaciones (tentempié).

La pregunta del millón… ¿qué como?, come con moderación y lo más variado que tu bolsillo te permita, consume frutas y verduras, evita las grasas saturadas y las frituras.

De esta manera obtendrás un buen aporte de nutrientes a lo largo del día y así estarás un paso más adelante en el camino de la puesta en forma. Salute.

sábado, 19 de enero de 2008

No quiero quedar como un hombre!!!

Es lo primero que aclaran las mujeres cuando van a comenzar un programa de entrenamiento, y es lo que siempre te recuerdan cada vez que se les propone aumentar el peso que están utilizando.

La misma mujer que anda durante horas con su hijo en brazos, que debe pesar alrededor de 12 kgs, cuando le toca entrenar los bíceps durante 5 minutos, arma una barra con ¡¡¡4 kilos!!! ¿?.

Se necesitan varios factores actuando juntos para que se de un crecimiento muscular importante, y uno de esos factores es una hormona llamada testosterona.

Los niveles de testosterona en las mujeres son diez veces menor que en el hombre, y no son suficientes para que se produzcan los procesos de hipertrofia (aumento del grosor muscular). Otro de los factores es la alimentación, sin una nutrición adecuada, es extremadamente difícil transformar el cuerpo, y la mayoría de las mujeres (incluso las que tienen sobrepeso) están subalimentadas, pero ya hablaremos de esto más delante.

Aún cuando agruparan estos dos factores, no es tan fácil ganar masa muscular, si no todos los hombres que concurren a los gimnasios serían como Schwarzenegger (si, se escribirlo).

Chicas aclaremos algo, cuando ustedes llegan al gimnasio y piden tonificar sus músculos, en realidad está pidiendo hipertrofiar cierto tipo de fibra muscular, que no aumentan casi de volumen, y para lograr esta tonificación hay que entrenar en serio y mover todo el peso que podamos sin perder la técnica estricta.

Vamos a suponer que quieres conservar tus medidas tal y como están, pero que tus músculos estén más firmes, en ese caso tu entrenador (o quien te arme la rutina) deberá elaborar un plan de entrenamiento enfocado en trabajar esas fibras musculares más pequeñas.

Por lo tanto señoras, confíen en su entrenador y entrenen duro, que nunca van a llegar a “quedar como un hombre”.

Salute.