viernes, 16 de octubre de 2009

Embarazo y actividad física

P: Tengo 29 años, hago ejercicio desde los quince, siempre me ha gustado toda clase de deportes. Hace un par de años que me casé y con mi marido estamos pensando en encargar nuestro primer bebé. Hay quienes me dicen que debo abandonar el deporte y quienes me dicen que no, pero no se que hacer. ¿Qué cosas debo tener en cuenta?

R: Lo primero que debes hacer es visitar al médico y contarle tu situación, el quizas te haga algunos estudios o algún cuestionario para evaluar tu historia clínica y tu estado actual de salud. Algunos motivos de contraindicación podrían ser: enfermedades cardíacas, riesgo de parto prematuro, embarazo múltiple, antecedentes de aborto espontáneo, etc. El embarazo no es el período ideal para comenzar un plan de ejercicios (a no ser que sea la “gimnasia para embarazadas”) pero si ya venías realizando actividad física no hay ningún impedimento para que continúes con tu actividad, a no ser que el médico así lo disponga claro está.
Lo que si debes considerar son ciertos reparos tanto en el ejercicio como en la nutrición que manejes. El aspecto alimenticio sería ideal que lo conversaras con una nutricionista que te aconsejará teniendo en cuenta que eres una mamá que realiza ejercicio. No sería recomendable que entrenes tras varias horas de ayuno. La adecuada hidratación también es importante durante todo el embarazo, debes ingerir agua antes durante y después del ejercicio.
En cuanto al ejercicio, deberás tener en cuenta algunas cosas como por ejemplo durante los primeros tres meses evitar esfuerzos intensos y aumentos pronunciados de temperatura, lo cual no significa que abandones la actividad, pero es sabido que el primer trimestre es el de mayor cuidado. Evita esfuerzos que te hagan contener la respiración (a glotis cerrada), esto podría afectar la llegada de oxígeno al feto. No lleves tus entrenamientos hasta la fatiga, no hagas más de veinte minutos continuos de ejercicio, estos factores pueden incidir en el aumento de la temperatura corporal lo cual podría afectar severamente al feto. Estas son solo algunas pautas pero te servirán de base para empezar.

Diario de entrenamiento

P: Hace ya varios años que entreno con pesas y sigo la misma rutina desde hace ya bastante tiempo. He escuchado por ahí que si una rutina sirve no hay por que cambiarla, pero a estas alturas ya no se si mi rutina me es efectiva. ¿Qué me recomiendas?
R: Anota todo. Llevar un diario de entrenamiento no es una práctica muy común pero sin lugar a dudas que es una herramienta muy útil, sobre todo a la hora de medir resultados. Tal vez por falta de costumbre al principio te resulte algo engorroso pero después de un tiempo verás que es mucho más práctico entrenar con él.
Para los que no están al tanto, un diario de entrenamiento es aquel donde anotamos cada repetición, serie, peso, ejercicio y todo lo que hagamos o nos suceda durante el entrenamiento. La mayoría de la gente que he visto entrenar sin usar un diario de entrenamiento, generalmente realiza siempre la misma rutina (como es tu caso), utiliza siempre los mismos pesos por un motivo muy simple, después de mucho tiempo de hacer siempre lo mismo es imposible acordarse de todo y esto es el camino seguro al estancamiento.
Recordemos que una rutina no es solamente los ejercicios que realizamos, también cuentan: el orden en que los efectuamos, la cantidad de series y repeticiones, la diversidad de planos, los sistemas de entrenamiento, la división semanal, etc.
Si siempre hiciste un ejercicio con 40kg y un día pones 42kg es muy probable que la próxima semana no te acuerdes de este cambio y vuelvas al peso anterior, pero si tienes todo anotado puede ser el objetivo de cada día realizar una repetición más o agregar algún kilo más que la semana anterior.
Pero no pensemos que un diario de entrenamiento sirve solo cuando entrenamos con pesas, también cuando hacemos otro tipo de ejercicios podemos beneficiarnos con el diario de entrenamiento. Por ejemplo si salimos a correr podemos anotar la distancia que recorrimos, el tiempo que nos llevó, como estaba el clima (dirección del viento, etc.), las pulsaciones durante el recorrido y todo lo que nos pueda servir para tratar de mejorar en el próximo entrenamiento.
Así que ya saben, anoten todo lo que suceda durante su entrenamiento y así evitarán estancarse. Hasta la próxima.